کالری سوزی را با تمرینات فوق العاده امتحان کنید!

در این مطلب قصد داریم تمریناتی برای کالری سوزی و رسیدن به تناسب اندام را با مخاطبان همیشگی نیونیوز۱ به اشتراک بگذاریم. اگر دویدن کار شما نیست! با ما همراه شوید و تمرینات جدید را انجام دهید. مطلب 11 روش برای لاغری آسان و بدون آسیب را در مجله اینترنتی نیونیوز۱ مطالعه کنید و لذت ببرید.

ورزش را چگونه آغاز کنیم؟

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، در ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. او با توجه به سطح سلامت و تناسب اندام فعلی شما بهترین نوع ورزش را به شما پیشنهاد خواهد داد. برای مثال افرادی که دیابت نوع 1 دارند، باید در حین ورزش و پس از انجام آن سطح گلوکز خون خود را اندازه بگیرند. ابتدا باید از حرکات ساده و اساسی، تکرارهای کم و وزن‌های کم شروع کنید‌‌. با این کار خطر درد و آسیب را به حداقل خواهید رساند.

اگر می‌خواهید بیشترین کالری سوزی را داشته باشید، دویدن بیشترین کالری را در ساعت می‌سوزاند. اگر دویدن را انتخاب نمی‌کنید و دنبال راه‌های دیگری برای سوزاندن کالری هستید، تمرینات متناوب با شدت بالا HIIT، طناب زدن و شنا پیشنهادات خوبی هستند. توجه داشته باشید که میزان کالری که هر فرد می‌سوزاند به عوامل مختلفی از جمله مدت زمان ورزش، سرعت، شدت، قد و وزن بستگی دارد. به طور کلی باید بگوئیم که هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در طول فعالیت بدنی خود می‌سوزانید. اگر قصد دارید که اعداد دقیق آن را بدانید، بهتر است با یک مربی شخصی کار کنید.

بهترین تمرینات برای کالری سوزی!

جدول زیر شامل 6 تمرین کالری سوزی است. این تمرینات بیشترین کالری را در ساعت می‌سوزاند‌. به خاطر داشته باشید که کالری‌های ذکر شده در جدول زیر به صورت تخمینی است و میزان دقیق آن به عواملی که پیش‌تر گفتیم بستگی دارد.

حتی در زمان کوتاه نیز میتوانید سوزاندن کالری را آغاز کنید!

اگر زمان کافی ندارید، می‌توانید از تمریناتی استفاده کنید که کالری زیادی می‌سوزانند. نکته کلیدی برای این کار این است که تمرکزتان را بر روی تمریناتی با شدت بالا قرار دهید. این امر باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و کالری سوزی انجام شود. یکی از تمرینات HIIT تناوب بین سرعت 30 ثانیه‌ای و فواصل استراحت 1 دقیقه‌ای است. اگر زمان کوتاهی ندارید، تمریناتی با شدت بالا را انجام دهید. شما می‌توانید در 30 دقیقه یا حتی کمتر از این زمان کالری زیادی را بسوزانید‌. تمریناتی که در ادامه قرار گرفته‌اند، به شما برای سوزاندن کالری زیادی در مدت زمان کوتاه کمک خواهند کرد.

دویدن زانو بالا تمرینی برای افزایش ضربان قلب!

دویدن زانو بالا در هر 30 دقیقه 240 تا 355.5 کالری می‌سوزاند. این عمل یک تمرین قلبی شدید است‌ و ضربان قلب را بالا می‌برد. در عین حال باعث تقویت پایین تنه نیز می‌شود‌. دویدن زانو بالا به عنوان یک ورزش با شدت بالا، برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه مفید است. انجام تمرین دویدن زانو بالا: درحالی که زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا آورده‌اید، در جای خود بدوید‌. سعی کنید به سرعت بازوهای خود را به سرعت به بالا و پایین حرکت دهید‌.

حرکت ضربه به پشت سرعت کالری سوزی را افزایش میدهد!

تمرین ضربه به پشت در هر 30 دقیقه 240 تا 355.5 کالری می‌سوزاند. این حرکت مانند تمرین دویدن زانو بالا یک تمرین قلبی است. با انجام این تمرین با سرعت بالا می‌توانید به سرعت در عرض 30 دقیقه کالری بسوزانید. انجام تمرین ضربه به پشت: پاشنه یکی از پاهای خود را به سمت پشت بلند کنید و مجدداً این کار را با پاشنه پای دیگر خود تکرار کنید. به سرعت پاشنه‌های پاهای خود را تغییر دهید و همزمان بازوهای خود را حرکت دهید.

حرکت کوهنوردی تمرینی برای کالری سوزی کل بدن!

تمرین کوهنوردی در 30 دقیقه 240 تا 355.5 کالری می‌سوزاند. این تمرین باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و افزایش کارایی عضلات می‌شود. از آنجایی که برای انجام حرکت کوهنوردی باید از کل بدن خود استفاده کنید، در مدت زمان کوتاهی به کالری سوزی زیادی دست پیدا خواهید کرد. انجام حرکت کوهنوردی: این تمرین را در حالت پلانک آغاز کنید. دستانتان را به اندازه عرض شانه‌های خود و مستقیما در زیر شانه‌ها صاف قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و مجدداً به پلانک باز گردید. این کار را دوباره با زانوی چپ خود انجام دهید. سعی کنید این حرکات را سریع تکرار کنید.

شنا ورزشی مناسب برای کسانی که مشکلات حرکتی یا مفصلی دارند!

30 دقیقه شنا کردن باعث می‌شود که 198 تا 294 کالری بسوزانید. شنا تمرینی است که علاوه بر سوزاندن کالری، باعث بهبود قدرت عضلانی، بهبود ظرفیت ریه و قلب می‌شود‌. 30 دقیقه شناکردن معمولی تقریبا به اندازه 30 دقیقه آهسته دویدن کالری می‌سوزاند. شنا کردن استرس کمی دارد و برای افرادی که مشکلات مفاصل و یا محدودیت حرکتی دارند پیشنهاد مناسبی است. اگر قصد افزایش کالری در حین شنا را دارید، دور زدن و یا ایروبیک را در آب انجام دهید.

دوچرخه ثابت راهی برای کالری سوزی!

دوچرخه ثابت در 30 دقیقه 210 تا 311 کالری می‌سوزاند. اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، دوچرخه سواری با شدت بالا را امتحان کنید. این حرکت به عنوان یک تمرین قلبی شدید می‌تواند در 30 دقیقه کالری قابل توجهی را بسوزاند. برای شروع پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید و به طور متناوب بین سرعت یک دقیقه‌ و فواصل استراحت دو دقیقه‌ای دوچرخه سواری کنید. در مقیاس 0 تا 10 فواصل سرعت باید 7 تا 9 باشد.

دوی سرعت بهترین ورزش کالری سوز!

به طور کلی دویدن بهترین ورزش کالری سوز است که در مدت زمان 30 دقیقه 240 تا 355.5 کالری می‌سوزاند. اما اگر شما جزء افرادی هستید که زمان کافی برای دویدن ندارید، می‌توانید زمان تمرینات خود را به دویدن با شدت بالا حفظ کنید. با این کار بدن شما به سرعت کالری می‌سوزاند تا نتیجه مثبتی از تمرینتان دریافت کنید. قبل از دوی سرعت با انجام پرش و یا دویدن زانو بالا بدن خود را گرم کنید.

بدون تجهیزات باشگاهی در خانه کالری بسوزانید!

اگر در خانه هستید و دسترسی به تجهیزات باشگاه برایتان مقدور نیست، می‌توانید در خانه نیز کالری بسوزانید‌. تمریناتی که در بالا ذکر کردیم، مانند دویدن زانو بالا، ضربه به پشت و حرکت کوهنوردی نیازمند مکان کوچکی هستند که می‌توانید در خانه نیز آن‌ها را انجام دهید. در ادامه تمرینات زیر برای سوزاندن کالری بسیار عالی هستند.

پیاده روی ساده ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه!

پیاده‌روی ساده‌ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است که می‌توانید 3.1 تا 4.6 کالری در دقیقه بسوزانید. همچنین اگر آسیب دیده‌اید، پیاده‌روی به بهبود شما کمک خواهد کرد. شما می‌توانید در اطراف خانه یا حیاط خلوت پیاده‌روی کنید. همچنین با انجام دادن کارهای خانه حین پیاده‌روی می‌توانید کالری بیشتری در دقیقه بسوزانید.

بدوید تا کالری سوزی کنید!

دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری است و در هر دقیقه 10.8 تا 16 کالری را می‌سوزاند. دویدن باعث بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش استقامت است. از آنجایی که دویدن نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد، می‌توانید آن را در مکانی که راحت هستید انجام دهید. به خاطر داشته باشید که هر چه سریع‌تر بدوید، کالری بیشتری در دقیقه می‌سوزانید.

در خانه با انرژی بالا ایروبیک انجام دهید!

تمرینات کالری سوزی تنها به دویدن و حرکات شدید محدود نمی‌شود و حتی رقصیدن می‌تواند کمک کننده باشد. ایروبیک در هر دقیقه 6.6 تا 9.8 کالری می‌سوزاند. رقص‌هایی مانند زومبا، یک تمرین با انرژی بالا در خانه است که علاوه بر یک تفریح و سرگرمی با افزایش ضربان قلب باعث سوزاندن کالری می‌شود.

حرکت پروانه را در خانه با فضایی کم انجام دهید!

حرکت پروانه تمرینی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این تمرین در هر دقیقه 8 تا 11.8 کالری می‌سوزاند و  یک حرکت عالی برای کل بدن به شمار می‌رود‌. شما برای انجام این تمرین نیازی به فضای زیاد ندارید و می‌توانید به راحتی در خانه آن را انجام دهید‌. این حرکت با توجه به صدای که انجام می‌شود، می‌تواند بخشی از گرم کردن باشد یا به عنوان بخشی از تمرین HIIT صورت گیرد.

انجام حرکت پروانه: روی پاهای خود بایستید و دستانتان را کنار خود قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و بپرید. در حین پریدن دستان خود را نیز بالا ببرید. در صورت لزوم این حرکات را تکرار کنید.

طناب زدن قدرت ساق پا را افزایش میدهد!

طناب زدن تمرینی است که علاوه بر افزایش ضربان قلب و کالری سوزی، قدرت ساق پا را افزایش میدهد. این حرکت 7.6 تا 9.8 کالری در دقیقه می‌سوزاند‌. طناب زدن تنها نیازمند یک طناب است که به راحتی می‌توان در خانه یا حیاط خلوت آن را انجام داد.

نکاتی که برای کالری سوزی باید رعایت کنید!

اگر می‌خواهید ورزش‌هایی انجام دهید که کالری زیادی می‌سوزانند، باید به چند نکته توجه داشته باشید‌.

تمرینات کاردیو و وزنه!

نکته نخست این است که اگر چه تمرینات کاردیو  (تمریناتی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند) راه موثری برای سوزاندن کالری است، تمرینات قدرتی با وزنه نیز از اهمیت زیادی برخوردار هستند‌. تمرین با وزنه باعث افزایش توده عضلانی می‌شود و کالری بیشتری می‌سوزاند‌. داشتن یک برنامه تناسب اندام که شامل تمرینات کاردیو و وزنه می‌شود، میزان سوزاندن کالری در بدن شما را به حداکثر خواهد رساند.

گرم کردن برای آمادگی بدن مهم است!

توجه داشته باشید که همیشه پیش از تمرین بدن خود را گرم کنید. گرم کردن باعث افزایش دمای بدن و جریان خون می‌شود و بدن را برای ورزش آماده می‌کند. همچنین این کار خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

تمرینات اصلاح شده را فراموش نکنید!

اگر شما از افرادی هستید که به علت جراحت، تحرک محدود و یا برخی از شرایط سلامتی قادر به انجام تمامی حرکات ورزشی نیستید، باید با یک پزشک، مربی و یا فیزیوتراپ مشورت کنید. متخصصان نحوه انجام صحیح تمرینات کالری سوز به طور ایمن را به شما آموزش خواهند داد. آ‌ن‌ها می‌توانند با توجه به شرایط شما تغییرات در حرکات و انجام حرکات دیگر را توصیه کنند.

منبع: healthline.com و مجله اینترنتی نیونیوز۱