چگونه عضله سازی کنیم: اصول اولیه حجم آوردن چیست؟

در سری مقاله‌های مرتبط با سلامتی برای شما از انواع راه‌های کالری سوزی صحبت کردیم. حتی اپلیکیشن بدنسازی رایگان را هم به شما معرفی کردیم. درباره راه‌های مدیتیشن کردن و شروع مدیتیشن مطلب ارائه داده‌ایم. اینک می‌خواهیم به افزایش حجم و عضله سازی اصولی بپردازیم.

زمانی که از ورزش صحبت می‌شود عضله سازی در اولویت قرار می‌گیرد. توده‌های عضلانی که، بدون چربی هستند حجم اندازه بدن شما را مناسب می‌کنند. رشد عضلانی به زمان، تمرین و اراده شما در طولانی‌مدت بستگی دارد. شاید به دست آوردن حجم زیادی از عضله سخت به نظر برسد. اما باور کنید که با یک برنامه تمرینی مناسب و مصرف غذاهای درست برای شما امکان پذیر است. در این مقاله می‌خواهیم هر چیزی که برای عضله سازی لازم دارید به شما بگوییم. اصول و نحوه تمرینات و غذاهای مصرفی که باید استفاده کنید را به شما خواهیم گفت. در ادامه همراه مجله نیونیوز۱ باشید.

اصول عضله سازی چیست؟

از لحاظ علمی ماهیچه‌های اسکلتی مجموعه‌ای از الیاف استوانه‌ای که موازی هستند، می‌باشند. ماهیچه‌ها برای تولید نیرو منقبض می‌شوند. به کمک این انقباض عضلانی انسان می‌تواند تحرک داشته باشد. یک فرایند دائمی برای بازیافت و تجدید اسیدهای آمینه، یا همان بلوک‌های سازنده پروتئین در عضلات انسان وجود دارد. اگر بدن شما بیشتر از آن که پروتئین اضافه کند حذف کند، توده‌های عضلانیتان از بین می‌رود.

به صورت کلی اگر بدن شما بیشتر از آن که پرتئین حذف کند اضافه کند شما رشد عضلانی خواهید داشت. برای عضله سازی لازم است که رسوب گذاری پروتئین انجام شود همچنین تجزیه پروتئین‌های بدن هم لازم هستند. به فرایند افزایش توده عضلانی هیپرتروفی عضلانی گفته می‌شوند. هدف اصلی ما تمرین‌های مقاومتی می‌باشند.

اما فرایند رشد عضلانی به چه صورت است؟
عضله سازی به فرایند های متعددی از جمله هورمون رشد، هورمون‌های تستسترون، وجود اسیدهای آمینه و مواد مغذی لازم برای بدن بستگی دارد.
در نتیجه برای ساختن بافت عضلانی شما باید تمرین‌های مقاومتی انجام دهید و در کنار آن مقدار پروتئین کافی و مواد مغذی را دریافت کنید. به این صورت سرعت سنتز پروتئین بدن افزایش می‌یابد و شاهد رشد عضلانی خواهید بود.

مقدار تمرین‌های مقاومتی بدن، پاسخ هورمونی می‌دهد و بدن شما را به سمت عضله سازی هدایت می‌کند. همچنین پروتئین نیازمند انرژی است. محققان و کارشناسان تحقیقات بسیاری در حوزه رشد عضلانی انجام دادند. اما انجام تمرینات مقاومتی با استفاده کردن از وزنه‌های سبک تا سنگین، به همراه دریافت پروتئین نسبتا زیاد یک روش تایید شده است.

چگونه رشد عضلانی داشته باشیم؟

بیشتر ورزش‌ها فوایدی برای سلامتی دارند. اما تنها راه رشد ماهیچه‌ها، مقاومت عضله‌ها در برابر سنگینی است. رشد عضلانی صرفاً مربوط به ماهیچه‌هایی است که استفاده می‌شوند.

۱. تعداد تکرار در تمرین‌ها را مشخص کنید.

مداومت در تکرار یک تمرین، برای طراحی یک برنامه تمرینی عضله سازی مفید است. تحریک رشد ماهیچه‌ها مستلزم تمرینات با وزنه‌ای است که بتوانید یک تا بیست بار آن را تکرار کنید. تعداد تکرار وزنه‌هایی که برمیدارید نشان دهنده قدرتی است که می‌سازید. برای مثال وزنه‌ای که می‌توانید ۱۲ تا ۲۰ بار بردارید عضله سازی بسیاری می‌کند. وزنه‌های سنگینی که تنها ۶ تا ۱۲ بار برمی‌دارید عضله کمتری می‌سازد. باید بدانید وزنه‌ها و تعداد ست‌هایی که تکرار می‌کنید مقاطع متفاوتی دارند. برای مثال ست های ۳ تکراری با وزن مشخص باعث رشد عضلانی می‌شود.

سپس ست‌های ۸ تکراری ایجاد قدرت می‌کند و ست های ۲۰ تکراری عضله سازی می‌کنند. البته طبق تحقیقات برای هر فردی این نتیجه بسیار متفاوت است. ممکن است شخصی با تعداد ست‌های کمتر به نتیجه برسد. می‌تواند این نتیجه متفاوت باشد و شخصی باید تلاش بیشتری کند.

بدین معنی که ژنتیک بدن شما در حجم گیری تاثیر گذار است. هر کس نتیجه متفاوت خودش را دارد. می‌توانید با تکرار کمتر اما وزنه سنگین یا برعکس با تکرار بیشتر اما وزنه سبک نتیجه بگیرید.

۲.وزنه مناسب را انتخاب کنید!

نکته‌ای که باید توجه کنید این است که در هر شرایطی وزنه باید سنگین‌تر باشد که انجام ۲۰ تکرار سخت به نظر برسد. یعنی وزنه باید از حد معمول سنگین‌تر باشد.
برای مثال اگر قرار است که شما یک ست ۱۰ تکراری را انجام دهید، تا ۱۰امین تکرار دیگر قادر به ادامه دادن آن نباشید. اگر هدفتان عضله سازی است همچین پروسه‌ای باید در پیش داشته باشید. معنی تکرار یعنی شما باید دامنه‌های مختلف تمرین را بگذرانید تا به نتیجه برسید که چه چیزی بیشترین رشد عضلانی را برایتان دارد.

۳. تمرینات درست را انتخاب کنید!

همانطور که توضیح دادیم عضله سازی مختص ماهیچه‌هایی است که کار می‌شوند. برای ساختن عضله‌های دوسر بازو باید تمریناتی انجام شوند که این ماهیچه‌ها را درگیر می‌کنند. مثلاً تمرینات چرخشی و ترکیبی که کشش و مقاومت را دارند موثر هستند. البته بهترین تمرینات شامل حرکات ترکیبی و ست‌های تکی هستند. انجام این تمرینات در ایجاد هیپرتروفی مفید هستند. پس برای نتیجه گرفتن برای رسیدن به روش عضلانی بهتر است که انتخاب درستی در نوع تمرینات خود داشته باشید. ست‌های شما باید کارآمد و قدرتی باشند.

حرکات که به تنهایی یا ایزوله انجام می‌شوند انتخاب بسیار عالی برای هدف قرار دادن عضله‌ای خاص است. همچنین برای مبتدیان بسیار آسان‌تر و راحت‌تر است که آن‌ها را انجام دهند. زیرا در ابتدا انجام حرکات ترکیبی ممکن است کمی گیج کننده به نظر برسد. البته نگران نباشید با مداومت به نتیجه دلخواه خود می‌رسید. به خصوص زمانی که خسته هستید انجام حرکات ایزوله راحت‌تر است. حتی در پایان تمرین می‌توانید چند ست هدفمند انجام دهید. هنگامی که خسته هستید و نمی‌توانید در پایان تمرین حرکات ترکیبی انجام دهید حرکات ایزوله را پیشنهاد می‌کنیم.

۴. به ساختار تمرینات خود دقت کنید!

برای جلوگیری از تمرینات اضافی که لازم نیستند، کافیست ساختار تمرینات خود را شناسایی کنید. برای مثال یک تمرین کارآمد می‌تواند شامل:
شما می‌توانید در ابتدا ۳ ست شامل ۳ تا ۵ حرکت ترکیبی را انجام دهید. بعد از آن سراغ یک تا دو تمرین ایزوله بروید.
ست‌های سنگین شما باید شامل حرکات ترکیبی باشند. سپس دامنه‌های تکرار حرکات ایزوله (تنها) را انجام دهید.
در نتیجه می‌توانید حرکات خود را به ۵ تا ۷ حرکت ترکیبی و ایزوله در هر تمرین برسانید. این تمرینات پتانسیل عضله سازی بدن شما را افزایش می‌دهند. پس شما به تمرین بیش از اندازه نیاز ندارید.

برای عضله سازی چه رژیم غذایی باید داشته باشیم؟

قدم مهم بعدی برای عضله سازی داشتن یک رژیم مناسب است. شما باید بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز برای رشد بافت‌های عضلانی تقویت کنید. در آن صورت است که تمرینات شما با وزنه نتیجه خواهد داشت.

حجم دهی عضلات در برابر کات عضلات:

بیشتر بدنسازان ورزشکاران و علاقه مندان به رشد عضلانی مراحلی از جمله حجم آوردن و کات شدن را در پیش دارند.
دوره حجم آوردن مرحله‌ای از تمریناتی است که بیشتر از آنچه بسوزانید غذا می‌خورید. از جهت دیگر کات شدن به دوره‌ای اشاره دارد که برای کاهش چربی کالری را کم می‌کنید. مقدار غذا و مقدار تمرین شما باید اصولی باشد که عضله از دست ندهید. همانطور که توضیح دادیم برای به دست آوردن عضله باید بدن خود را با کالری و مواد مغذی از جمله پروتئین تامین کنید. در نتیجه پروتئینی که می‌خورید در ساخته شدن عضلات موثر است.

در دوره حجم آوردن هدف اصلی به دست آوردن عضله است. پس شما با مواد مغذی ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنید البته نباید کالری زیادی دریافت کنید. مقدار کالری و پروتئین دریافتی شما باید مناسب در جهت تمرینات باشد. در دوره حجم آوردن این طبیعی است که مقدار جزئی  بدن شما چربی اضافه کند. شما در قسمتی که عضله سازی می‌کنید آنجا چربی ذخیره نمی‌شود. زمانی اتفاق می‌افتد که ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه‌تر بخورید. بدن شما سرعت بسیار بالایی در عضله سازی دارد. باید بدانید که کالری اضافی به عنوان چربی ذخیره می‌شود. در نتیجه برای عضله سازی از دریافت چربی بیش از اندازه خودداری کنید.

مقدار کالری مورد نیاز برای بدنسازی چقدر است؟

برای به دست آوردن افزایش پایدار عضلات شما باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از اندازه مورد نیاز عادی خود مصرف کنید. در نظر داشته باشید که بدون افزایش چربی باید حجم بیاورید. در نیازهای اولیه کالری شما عوامل زیادی تاثیر می‌گذارند. که به عنوان انرژی مصرفی روزانه یا TDEE آنها را می‌شناسیم.

• سن
• جنسیت
• میزان فعالیت بدنی
• توده بدنی بدون چربی فعلی
• شغل
• شرایط پزشکی

می‌توانید از یک کالری شمار آنلاین برای تخمین میزان کالری دریافتی براساس خصوصیات موجود استفاده کنید. هنگامی که این میزان را به دست آوردید ۳۰۰ کالری به آن اضافه کنید.

مقدار پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی چقدر است؟

یادتان باشد در بین تمام مواد مغذی پروتئین اولویت اصلی را در رژیم شما دارد. طبق تحقیقات هر فرد باید روزانه حدود 0.72 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن دریافت کند. کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات‌های مختلف هم تامین شود.
می‌توانید این میزان را محاسبه کنید. هدف پروتئین روزانه خود را در چهار ضرب کنید. به علاوه هدف دریافت چربی روزانه را هم در ۹ ضرب کنید. زیرا چربی در هر گرم نه کالری و پروتئین در هر گرم چهار کالری دارد. به این صورت می‌توانید میزان کالری و چربی دریافتی روزانه را مشخص کنید.

سپس این عدد را از نیاز روزانه خود کم کنید، و آن را در چهار (تعداد کالری در یک گرم کربوهیدرات) تقسیم کنید. در نتیجه مقدار کربوهیدرات روزانه شما به دست می‌آید.

کلید عضله سازی بدون اضافه کردن چربی بیش از اندازه چیست؟
در طولانی مدت با دریافت مداوم پروتئین، و جلوگیری از دریافت بیش از ۵۰۰ کالری اضافی، به عضله سازی بدون چربی می‌رسید.

با چه سرعتی می توانید عضله سازی کنید؟

هدف عضله سازی بسیار آسان است اما بدین معنی نیست که به سرعت اتفاق می‌افتد. شما برای رسیدن به هدف خود باید یک پروسه‌ای را طی کنید. به دست آوردن عضله‌های جدید نیازمند ماه‌ها یا شاید سال‌ها تمرین و تغییر تغذیه است. همچنین میزان افزایش عضلانی هم از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است. حتی اگر دو فرد یک برنامه یکسان را دنبال کند سرعت و نتایج آن‌ها متفاوت خواهد بود. شما با چند ماه تا چند سال تمرین مداوم می‌توانید در حدود ۹ تا ۱۸ کیلوگرم عضله به دست آورید. این برای کسانی که تمرین‌های مقاومتی را شروع می‌کنند تغییر فیزیکی بدن خودشان را متوجه می‌شوند.

نتیجه گیری برای عضله سازی:

عضله سازی نیازمند مداومت و تعهد به تمرینات مقاومتی و داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. پس در قدم اول برنامه‌های تمرینی با حرکات ترکیبی و عضله را تمرین کنید. ست‌ها، تمرینات و تکرارها را مشخص کنید. به این صورت مطمئن می‌شوید که در طولانی مدت افزایش پایدار حجم خواهید داشت.

تغذیه مناسب شامل پروتئین، کالری و چربی روزانه خود را برای ساخت عضله‌ها تنظیم کنید. مطمئن باشید که افزایش حجم عضلانی برای همه افراد امکان پذیر است. در آخر مداومت در تمرینات و تغذیه اصولی شما را به هدفتان می‌رساند.

گرداورنده: مجله اینترنتی نیونیوز۱
منبع: وب سایت خارجی