آیا پله نوردی برای زانو مضر است: افزایش تناسب اندام با پله ها!
برخلاف باور عمومی که پلهها را مسبب زانو درد می‌دانند، باید بدانید که امروزه در سرتاسر جهان مسابقات پله نوردی برگزار می‌شود!
یکی از راه‌های افزایش تناسب اندام پله نوردی می‌باشد. پلهها را به راحتی در هر جایی می‌توانید پیدا کنید. آیا تا به حال برایتان سوال نشده است چرا پلهها در هتل‌ها مخفی هستند؟ در ادامه به فواید پله نوردی و تمرینات مرتبط به آن می‌پردازیم. آیا معرفی گران‌ترین فیلم تاریخ در ژانر زندگینامه را خوانده‌اید؟ به نظر شما جاه طلبی در بطن یک رابطه عاشقانه چگونه است؟
افزایش تناسب اندام با پله نوردی
در دنیای مدرن راه‌پله‌ها بیشتر برای امنیت استفاده می‌شوند. به اندازه‌ای که برای طراحی و دکور آسانسورها زمان گذاشته می‌شود به پلهها و زیبایی آن‌ها رسیدگی نمی‌شود. پله نوردی می‌تواند برایتان یک سرگرمی باشد. شاید برای شما جالب باشد که اولین بار در سال ۱۹۰۵ در برج ایفل، مسابقاتی برای بالا رفتن از پلهها برگزار شد. در مسابقاتی که برگزار شد حدود ۳۰۰ دونده در آن شرکت کردند و دوندگان توانستند از ۷۲۹ پله تا مرحله دوم بالا بروند. پس از این مسابقه، در سال ۱۹۶۸ در بریتانیا و در سال ۱۹۷۸ در ایالات متحده آمریکا مسابقه پله نوردی برگزار شد. برج BT و امپایر استیت محل برگزاری این رویدادهای مهم بودند. امروزه در بسیاری از کشورها، در برج‌ها و ساختمان‌های آسمان خراش، مسابقات پله نوردی برگزار می‌شود.
آیا بالا رفتن از پله ها برای بدن ضرر دارد؟
پله نوردی به طور شگفت‌انگیزی بر روی تمام مفاصل شما تاثیر می‌گذارد. نکته جالب این است که چون شما از تمامی عضلات و مفاصل برای بالا رفتن از پله استفاده می‌کنید، قدتان افزایش می‌یابد. دیوید هریس از پله نوردان رقابتی آسمان‌خراش‌ها، استدلال می‌کند که: فقط پاها نیستند که در این روند درگیر هستند. در بیشتر موارد این مسابقات به طور انفرادی برگزار می‌شوند. زمان، تعداد پله‌های ساختمان و استقامت بدنی چالش اصلی شما می‌باشد.
دوندگان بسیار حرفه‌ای می‌توانند ۱۵۷۶ پله را در عرض کمتر از ۱۰ دقیقه بالا بروند. در برج ۴۲ لندن رکورد زیر ۴ دقیقه برای پله نوردی ۹۲۰ پله ثبت شده است. والشام پله نورد معروف می‌گوید: تاکتیک‌ها در پله نوردی چندان موثر نیستند. یکی از مهمترین نکات در پله نوردی تنظیم کردن سرعت است که در مرحله اول بسیار مهم است. این مسابقات با چالش‌هایی از جمله: تحمل کردن اسید لاکتیک و آمادگی بدنی برای هوازی طولانی مدت، همراه است.
تمرینات مناسب برای ورزش با پله ها
اما شما چطور می‌توانید تمرین کنید؟ سارا آدامز می‌گوید: یک مسافت و زمان کوتاه را در نظر بگیرید و روی پلهها بدوید. شما می‌توانید هنگامی که به محل کار خود می‌روید به جای آسانسور از پله استفاده کنید. در مکان‌های عمومی هم پلهها را جایگزین پله برقی کنید. جالب است بدانید که پله نوردی نسبت به پیاده‌روی ورزش بسیار سنگین‌تری می‌باشد. همچنین طی تحقیقاتی که انجام شده است، شباهت نزدیکی بین بالا رفتن از پلهها و تمرین اسکوات وجود دارد در نتیجه پلهها می‌توانند باعث قدرتمندتر شدن عضلات شوند. اگر فرد کم‌تحرکی هستید یا در طول روز ورزش نمی‌کنید، برای تقویت متابولیک بدن و تناسب اندام حتماً پلهها را جدی بگیرید. با چند تمرین ساده از سارا آرون پله نوردی را امتحان کنید. نیازی نیست که در ابتدا به خود خیلی فشار بیاورید، ریلکس باشید و به عنوان یک چالش جدید به آن نگاه کنید.
مبتدی
- به مدت ۳۰ ثانیه از پلهها بالا بروید یا بدوید و دو بار Half Jacks یا پروانه نصفه انجام دهید. سعی کنید بدون کمک گرفتن از دستانتان بپرید و سپس به سمت پایین بیایید.
- برای ۴۵ ثانیه با سرعت از پلهها بالا بروید و یا قدم بزنید، دو بار تمرین اسکوات و Half Jacks انجام دهید.
- در زمان ۶۰ ثانیه با سرعت متوسط از پلهها بالا بروید، Half jacks، تمرین اسکوات و حرکت بِرپی Burpee را هر کدام دو بار انجام دهید. در صورت لزوم می‌توانید آن‌ها را تکرار کنید.
متوسط
- به مدت ۳۰ ثانیه به آرامی بدوید یا با سرعت از پلهها بالا بروید سه مرتبه پرش ستاره‌ای انجام دهید و از پلهها با سرعت پایین بیایید.
- در ۴۵ ثانیه با سرعت متوسط از پلهها بالا بروید و پرش ستاره‌ای و اسکوات را هر کدام سه مرتبه تکرار کنید.
- برای ۶۰ ثانیه بر روی پلهها با سرعت متوسط بدوید، پرش ستاره‌ای، پرش اسکوات و برپی را هر کدام سه مرتبه انجام دهید. برای نتیجه مطلوب‌تر می‌توانید دوباره تمرینات را از اول تکرار کنید.
پیشرفته
- در زمان ۳۰ ثانیه با سرعت از پلهها بالا بروید، چهار مرتبه تمرین Starburst و اسکوات را تکرار کنید، سپس پرش ستاره‌ای را انجام دهید و به سمت پایین پلهها بدوید.
- برای ۴۵ ثانیه با سرعت بدوید، Starburst، تمرین Mountain Climbing (حرکت کوهنوردی) و شنا را هر کدام برای چهار مرتبه بر روی پلهها تکرار کنید.
- به مدت ۶۰ ثانیه بر روی پلهها بدوید، Starburst، Plank Jacks و برپی را هر کدام چهار بار انجام دهید. برای پلانک پاهای خود را به اندازه دو برابر شانه باید باز کنید. سپس یک بار دیگر تمام تمرینات را تکرار کنید.
گردآورنده: مجله اینترنتی نیونیوز۱
منبع: TheGuardian
