بسیاری از مردم فکر می‌کنند که طول عمر به ژنتیک وابسته است. اما ژنتیک تنها نقش کوچکی از طول عمر شما را ایفا می‌کند. عوامل محیطی، سبک زندگی و رژیم غذایی مهم‌ترین نکات برای داشتن عمری طولانی به شمار می‌روند. در این مطلب همراه نیونیوز1 باشید تا 12 عادتی که ارتباط مستقیم با افزایش طول عمر دارند را بررسی کنیم. از مطالب مشابه می‌نوانید مطلب 17 راز برای داشتن عمری طولانی را مطالعه نمایید.
فهرست دسترسی به سرفصل‌های این مطلب
از پرخوری کردن پرهیز کنید تا عمر طولانی داشته باشید!
براساس آمار و تحقیقات ارتباطی نزدیک بین طول عمر و کالری دریافتی روزانه وجود دارد. مطالعات نشان داده که کاهش 10 تا 50 درصدی میزان کالری دریافتی می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند. همچنین مطالعات مشخص کرده که کاهش کالری دریافتی و پرهیز از پرخوری خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. مدیریت میزان خوردن و محاسبه کالری‌ها به کاهش اضافه وزن بدن، چربی‌های دور شکم کمک می‌کند که ما را در خطر کاهش طول عمر قرار می‌دهند. هرچند مطالعات نشان داده که کاهش کالری دریافتی در طولانی مدت شرایط ناپایداری را در بدن ایجاد می‌کند که ممکن است عوارضی مثل کاهش میل جنسی، کاهش دمای بدن و افزایش گرسنگی داشته باشد. همچنین تحقیقات در این مورد و کند کردن سرعت پیری ادامه دارد و هنوز داده دقیقی در دسترس نیست.
آجیل بیشتری بخورید تا بیشتر عمر کنید!
آجیل‌ها منابعی غنی از مواد ضروری تغذیه‌ای هستند. آجیل و مغزیجات سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان، مواد معدنی، مس، منیزیم، پتاسیم، فولات، نیاسین و ویتامین های B6 و E هستند. مطالعات نشان داده که مغزیجات و آجیل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، فشار خون بالا، سندرم متابولیک و دیابت را کاهش می‌دهند. همچنین می‌توانند در چربی‌سوزی چربی‌های شکم مفید باشند. اما این خواص زیاد دلیل بر زیاد از حد مصرف کردن آن‌ها نیست. آجیل باید به مقدار استاندارد مصرف شود. با این وجود تحقیقات نشان داده افرادی که هفته‌ای 3 بار آجیل را در تغذیه خود داشته‌اند کمتر در خطر مرگ زودرس هستند. در مطالعه‌ای دیگر که روی 350 هزار نفر انجام شده بود افرادی که مصرف آجیل را در برنامه هفتگی تغذیه‌ای خود داشته‌اند 7 تا 24 درصد کمتر در خطر مرگ زودرس قرار داشته‌اند.
مصرف زردچوبه استراتژی کارآمد برای داشتن عمر طولانی است!
ادویه زردچوبه حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و خاصیت ضدالتهابی است. تحقیقات نشان داده این خواص ارزش‌مند زردچوبه به دلیل داشتن ماده‌ای به نام کورکومین است که یک ترکیب زیستی قعال محسوب می‌شود. کورکومین و زردچوبه به بهبود عملکرد مغزی و قلبی، درمان مشکلات ریوی و کاهش بیماری‌ها و سرطان‌های مربوط به شرایط سنی کمک می‌کند. این ادویه یکی از بهترین عناصر در مبارزه با پیری است. مطالعات از ارتباط کورکومین با افزایش طول عمر در حشرات و موش‌ها خبر می‌دهد. هرچند این مطالعات روی انسان در سطح گسترده انجام نشده است. با این وجود زردچوبه هزاران سال است که در هند و کشورهای آسیایی به مقدار قابل توجهی استفاده می‌شود و خطری برای سلامتی ندارد.
مصرف بیشتر غذاهای گیاهی را در نظر بگیرید!
طیف وسیع غذاهای گیاهی، از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یا حتی لوبیا برای سلامتی مفید هستند. با مصرف بیشتر غذاهای گیاهی نسبت به فراورده‌های گوشتی بیشتر عمر خواهید کرد. سبزیجات ضد سرطان هستند و از ابتلا به بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک، حتی افسردگی و زوال مغز جلوگیری می‌کنند. این اثرات مثبت به آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغزی گیاهان مربوط است. برخی از این مواد پلی فنول‌ها، کاروتنوئیدها، فولات و ویتامین C هستند.
براساس مطالعات رژیم غذایی گیاهی و گیاه‌خواری خطر پیری و مرگ زودرس را 12 تا 15 درصد کاهش می‌دهد. همچنین تحقیقات مشخص کرده که مصرف بیشتر سبزیجات خطر مرگ به دلیل بیماری‌های قلبی و کلیوی یا حتی سرطان را 29 تا 52 درصد کاهش پیدا خواهد داد. همچنین مصرف گوشت زیاد خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف و مرگ زودرس را افزایش می‌دهد. گیاه‌خواران و وگان‌ها علاوه برداشتن رژیم غذایی مناسب، در دیگر عادت‌ها و سبک زندگی خود بیشتر مراقب هستند. به‌طورکلی مصرف فراورده‌های گوشتی (نه خود گوشت) اصلا مناسب نیست و مصرف سبزیجات برای افزایش طول عمر مفید است.
فعالیت فیزیکی را نادیده نگیرید تا عمر طولانی داشته باشید!
واضح است که فعالیت فیزیکی بدن شما را سالم نگه می‌دارد و سال‌ها به طول عمر شما می‌افزاید. حداقل روزی 15 دقیقه فعالیت بدنی مناسب داشته باشید تا به مزایایی از جمله 3 سال افزایش طول عمر دست یابید. همچنین خطر مرگ زودرس با فعالیت مستمر 15 دقیقه‌ای در هرروز 4 درصد کاهش می‌یابد. براساس مطالعات و تحقیقات صورت گرفته افرادی که فعالیت فیزیکی یا ورزش را در روزمره زندگی خود داشته‌اند 22 درصد کمتر به مرگ زودهنگام دچار شده‌اند. توصیه حداقلی برای فعالیت هفتگی 150 دقیقه بوده و افراد مورد مطالعه با این مقدار فعالیت 28 درصد و افرادی که بیشتر از این مقدار فعالیت داشته‌اند 35 درصد کمتر در خطر مرگ زودهنگام قرار گرفته‌اند.
مصرف سیگار و دخانیات را قطع کنید تا بیشتر عمر کنید!
مصرف سیگار و دخانیات ارتباط مستقیمی با بیماری‌ها و مرگ زودرس دارد. به‌طورکلی تحقیقات نشان داده افرادی که دخانیات مصرف می‌کنند 10 سال از طول عمر خود می‌کاهند و 3 برابر بیشتر در خطر مرگ قرار دارند. به یاد داشته باشید که هیچ‌گاه برای قطع مصرف دخانیات و ترک آن دیر نیست. مطالعات نشان داده افرادی که تا 35 سالگی مصرف دخانیات را قطع می‌کنند 8 سال و نیم به طول عمر خود می‌افزایند. همچنین قطع مصرف سیگار تا دهه 60 سالگی زندگی 3.7 سال به طول عمر می‌افزاید. حتی کنار گذاشتن این عادت غلط تا سن 80 سالگی بازهم مزایایی دارد.
خوشحالی خود را در اولویت قرار دهید تا عمری طولانی را تجربه کنید!
داشتن حس خوشحالی و شادی در طول زندگی تاثیر چشم‌گیری در افزایش طول عمر دارد. براساس یک مطالعه که به مدت 5 سال صورت گرفته است افراد خوشحال‌تر در زندگی 3.7 درصد کمتر در خطر مرگ زود هنگام بوده‌اند. با بررسی 35 مطالعه تاثیر هورمون‌های شادی نشان داد افراد شادتر 18 درصد بیشتر از افراد غمگین عمر می‌کنند. پس تلاش کنید تا زندگی را ساده‌تر در نظر بگیرید و شادی خود را در اولویت قرار دهید.
از استرس و اضطراب مزمن دوری کنید
اضطراب و استرس مزمن ممکن است به طرز چشم‌گیری در کاهش طول عمر شما نقش ایفا کند. برای مثال مطالعات نشان داده زنانی که دچار استرس و اضطراب هستند دو برابر بیشتر در خطر مرگ به دلیل حمله قلبی، سکته مغزی و حتی سرطان ریه هستند. همین مطالعات در مردان به میزان سه برابری اشاره دارد. اگر احساس استرس دارید سعی کنید بیشتر بخندید و فعالیت‌های فرح‌بخش داشته باشید. مطالعات مشخص کرده افراد بدبین و منفی‌گرا 42 درصد بیشتر در خطر مرگ زودرس قرار دارند. داشتن نگرش مثبت در زندگی هم احساس شما را بهتر می‌کند هم شما را از کاهش طول عمر دور می‌نماید.
حلقه روابط اجتماعی خود را گسترش دهید تا بیشتر عمر کنید!
محققان بر این باورند که داشتن یک شبکه اجتماعی گسترده و سالم می‌تواند تا 50 درصد در افزایش طول عمر اثربخش باشد. درواقع براساس اعداد و ارقام داشتن سه پیوند اجتماعی قوی می‌تواند خطر مرگ زودهنگام را تا 200 درصد کاهش دهد. محققان داشتن روابط اجتماعی سالم را در بهبود عملکر قلب، مغز و سطح مناسب هورمون‌ها موثر می‌دانند. با تشکیل و گسترش حلقه روابط اجتماعی خود حتی ار خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن از جمله افسردگی به دور خواهید ماند. یک حلقه اجتماعی مستحکم و فرح‌بخش واکنش منفی شما را نسبت به شرایط استرس‌زا کاهش داده و بهبود می‌بخشد. یاری دریافت کردن و حمایت از دیگران به یک اندازه در افزایش طول عمر اهمیت دارد. پس مهربان و اجتماعی باشید تا بیشتر عمر کنید.
وظیفه شناس و با وجدان باشید تا عمری طولانی داشته باشید!
وظیفه‌شناسی منجر به هدف‌دار بودن و خود انظباتی بیشتر در زندگی خواهد شد. افراد مسئولیت‌پذیر و منظم طبق مطالعات 11 درصد بیشتر از همتایان کمتر مسئولیت‌پذیر عمر می‌کنند. افراد با وجدان به دلیل واکنش‌های منفی کمتر فشار خون پایین‌تر داشته همچنین از خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی یا مفصلی به دور هستند. افراد مسئولیت‌پذیر به دلیل توجه بیشتر به موارد در سبک زندگی خود محتاط‌تر و با آرامش‌تر نسبت به مسائل مختلف هستند. در نتیجه کمتر دچار استرس خواهند شد. برای وظیفه‌شناسی بیشتر می‌توانید میز کار خود را مرتب کرده یا به یک برنامه‌ریزی منظم برای فعالیت‌های خود متعهد باشید.
قهوه یا چای بنوشید تا عمری طولانی داشته باشید
نوشیدن قهوه و چای هر دو خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. برای مثال چای سبز به دلیل داشتن پلی فنول‌ها و کاتچین‌ها خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین مطالعات نشان داده نوشیدن قهوه و مصرف کافئین خطر ابتلا به دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مغزی از جمله آلزایمر یا پارکینسون را کاهش می‌دهد.
اما باید به یاد داشته باشید که مصرف کافئین زیاد منجر به اضطراب و بی‌خوابی خواهد شد. مطلع باشید که قهوه نباید به میزان بیشتر از 400 میلی‌گرم در روز مصرف شود و تاثیر آن تا 6 ساعت باقی خواهد ماند. پس اگر در به خواب رفتن مشکل دارید مصرف قهوه را در اوایل روز در نظر داشته باشید. تحقیقات کلی نشان داده افرادی که قهوه و چای مصرف می‌کنند 20 تا 30 درصد کمتر در خطر مرگ زودرس قرار دارند.
الگوی خواب مناسب داشته باشید
داشتن خواب کافی و مناسب در تنظیم عملکرد سلول‌های بدن نقش دارد. مطالعات نشان داده طول عمر با خواب منظم (سر یک ساعت مشخص به خواب رفتن و بیدار شدن) رابطه مستقیم دارد. خواب عاملی است که میزان کم یا زیاد آن در سلامتی نقش دارد و باید به مقدار مناسب باشد. یعنی نه خواب زیاد خوب است نه کم آن! خواب کمتر از 5 تا 7 ساعت در شبانه‌روز خطر مرگ زودرس را 12 درصد افزایش می‌دهد. خواب کم ممکن است بدن را دچار التهاب کرده و خطر دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی را افزایش دهد. همچنین خواب زیاد از حد می‌تواند شما را به افسردگی دچار کند. همچنین قعالیت کم با مشکلات سلامتی در ارتباط است.
منبع: مجله اینترنتی نیونیوز1 و healthline
بسیار عالی بود سپاس
خيلى مفيد بود ممنون اقاى بلادى
ممنون از شما
عالی