کاهش اضطراب را با 10 روش کارآمد و طبیعی تجربه کنید!

در این مطلب قصد داریم شما را با اضطراب و راهکارهای طبیعی برای کاهش آن آشنا کنیم. اضطراب بخشی از زندگی مردم شده است و می‌توان گفت یکی از اثرات زندگی در دنیای شلوغ است. در ادامه با مجله اینترنتی نیونیوز۱ همراه باشید. مطلب 14 روش برای مدیریت استرس کاری پیشنهاد نیونیوز۱ به شما است. با کلیک بر اینجا این مطلب جدید را از دست ندهید.

اضطراب و عوامل آن چیست؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن افراد به استرس است. محققان معتقداند که این احساس ترس و نگرانی ناشی از عوامل ژنتیکی، محیطی و عملکرد شیمیایی مغز است. برخی از علائم رایج اضطراب افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و پی در پی، مشکل در تمرکز و بی‌قراری هستند. باید توجه داشته باشیم که اضطراب در افراد مختلف با روش‌های متفاوتی ظاهر می‌شود. برای مثال شخصی ممکن است کابوس ببیند و افکار دردناک داشته باشد و یا شخص دیگر حملات وحشتناک را تجربه کند.

گاهی اضطراب میتواند مفید باشد!

اضطراب همیشه بد نیست. وجود آن افراد را نسبت به خطرات آگاه می‌سازد و انگیزه‌ای می‌دهد تا آماده بمانند و خطرات را محاسبه کنند. اما هنگامی که اضطراب به بیشترین حد خود برسد، افراد باید پیش از اینکه آسیب جدی ببینند، برای مقابله و کاهش آن اقدام کنند. اضطراب کنترل نشده کیفیت زندگی را مورد هدف قرار می‌دهد و تاثیرات منفی در پی دارد.

اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت دارند!

بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد. احساس اضطراب درمورد یک مسئله و یا یک چیز استرس‌زا احساسی است که می‌توان آن را کنترل کرد‌. اما زمانی که این احساس به یک نقطه غیرقابل کنترل و یا بیش از حد می‌رسد، باعث اختلال می‌شود. برخی از اختلالات اضطرابی را در زیر قرار داده‌ایم.
• اختلال هراس
• اختلال استرس پس از سانحه
• اختلال وسواس فکری اجباری
• اضطراب بیماری فوبیا
• اختلال اضطراب اجتماعی
• اضطراب جدایی

چگونه میتوان اضطراب را درمان کرد!

روش‌های مختلفی برای درمان اضطراب وجود دارد. یکی از این روش‌ها رفتار درمانی شناختی (CBT) است که به افراد کمک می‌کند تا با ابزارهایی با اضطراب مقابله کنند. همچنین پزشکان داروهای خاصی مانند داروهای ضدافسردگی و آرام‌بخش‌ها را برای متعادل کردن مواد شیمیایی موجود در مغز و جلوگیری از وقوع اضطراب تجویز می‌کنند. اگر به دنبال راه‌های طبیعی برای کاهش اضطراب هستید، ادامه این مطلب را از دست ندهید‌.

1- برای کاهش اضطراب فعال بمانید و ورزش کنید!

ورزش منظم علاوه بر سلامت جسمی، می‌تواند کمک بزرگی بر سلامت روان نیز باشد. ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می‌شود که به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که سطح بالایی از فعالیت بدنی را دارند، در برابر بروز علائم اضطراب محافظت می‌شوند. ورزش می‌تواند توجه شما را از چیزی که باعث اضطرابتان می‌شود منحرف کند. افزایش ضربان قلب فضای بیشتری برای مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب در مغز ایجاد می‌کند. دویدن و تمرین‌های تناوبی با شدت بالا از بهترین گزینه‌ها هستند.

2- از نوشیدن الکل دوری کنید!

بین اضطراب و مصرف الکل ارتباط وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهند که کاهش مصرف الکل می‌تواند اضطراب و افسردگی را بهبود ببخشد. نوشیدن الکل تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی سلامت روانی مثبت را مختل می‌کند که در نتیجه باعث بروز علائم خاص اضطراب می‌شود. الکل با ایجاد اختلال در خواب افراد، توانایی بدن را برای خوابیدن نیز مختل می‌کند.

3- سیگار را ترک کنید تا اضطراب را کاهش دهید!

سیگاری‌ها در اغلب مواقع پراسترس دست به سیگار می‌زنند. اگرچه نوشیدن الکل و مصرف سیگار در هنگام استرس یک راه‌حل سریع است، اما به مرور زمان اضطراب را بدتر می‌کند. راه‌های بسیاری برای ترک سیگار وجود دارند. خلال‌دندان می‌تواند جایگزینی برای سیگار باشد. همچنین شما می‌توانید با پرت کردن حواستان، محیطی را برای دوری از سیگار ایجاد کنید.

4- مصرف کافئین را محدود کنید!

اگر از اضطراب مزمن رنج می‌برید، مصرف کافئین را به حداقل برسانید. ممکن است کافئین باعث عصبانیت بیشتر شما شود. حذف کافئین به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می‌دهد. اگر قصد کاهش یا قطع کافئین را دارید، باید مقدار کافئین مصرفی روزانه را به تدریج کاهش دهید. این کار باعث می‌شود که در طی چند هفته به تنظیم آن کمک کنید. سعی کنید برای رفع تشنگی شروع به مصرف آب به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار کنید. نوشیدن آب علاوه بر رفع تشنگی به دفع کافئین از بدن نیز کمک می‌کند.

5- استراحت خوب شبانه را در اولویت قرار دهید!

خواب بخش مهمی از سلامت روان است. یک منبع معتبر توصیه می‌کند که بزرگسالان 7 تا 9 ساعت بخوابند. زمانی که خسته هستید بخوابید و از تلفن‌همراه یا تبلت در رختخواب استفاده نکنید. از کافئین، نیکوتین و وعده‌های غذایی بزرگ قبل از خواب اجتناب کنید. اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید و پیش از رفتن به رختخواب نگرانی‌های خود را یادداشت کنید. سعی کنید هر شب در ساعت معینی بخوابید.

6- مدیتیشن و تمرکز حواس را تمرین کنید!

مدیتیشن برای تسکین استرس و اضطراب شناخته شده و جنبه اصلی CBT است‌. هدف اصلی آن آگاهی از لحظه حال است. در مدیتیشن به تمام افکار به روشی غیر قضاوتی توجه می‌شود. در نتیجه افراد با افزایش توانایی برای تحمل ذهنی افکار و احساسات، احساس آرامش و رضایت خواهند داشت. تحقیقات نشان می‌دهند که 30 دقیقه مدیتیشن روزانه می‌تواند برخی از علائم اضطراب را کاهش دهد.

مدیتیشن انواع مختلفی دارد. مدیتیشن ذهن آگاهی محبوب‌ترین شکل آن است. شما می‌توانید چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و به افکار خود در هنگام عبور از ذهنتان توجه کنید. این افکار را قضاوت نمی‌کنید و با آن‌ها درگیر نمی‌شوید بلکه به سادگی آن‌ها را مشاهده و هرگونه الگو را یادداشت می‌کنید.

7- رژیم غذایی متعادل را رعایت کنید!

اگر پس از غذا خوردن اضطراب شما تشدید شد، عادات غذایی خود را بررسی کنید. سطوح پایین قندخون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده ممکن است باعث بروز تغییرات خلقی در افراد شود. همچنین یک رژیم غذایی با قندخون بالا نیز ممکن است بر خلق و خو تاثیر‌گذار باشد. سعی کنید غذاهای فرآوری شده را حذف کنید، رژیمی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی داشته باشید.

8- تمرین کنید تا نفس عمیق بکشید!

تنفس کم‌عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است. این باعث می‌شود که ضربان قلب سریع شود و فرد دچار سرگیجه یا سبکی سر و حتی حمله شود. تمرینات تنفس عمیق، فرایند عمدی تنفس آهسته و یکنواخت و بازیابی الگوهای تنفس طبیعی به کاهش اضطراب کمک کند.

9- رایحه درمانی را امتحان کنید!

هزاران سال است که رایحه درمانی یک راه‌حل شفابخش است. در این روش از عصاره‌های طبیعی و روغن‌های ضروری برای ارتقاء سلامت ذهن، جسم و روح استفاده می‌شود. افزایش سلامت جسمانی و عاطفی هدف اصلی رایحه درمانی است. روغن‌های ضروری برای کاهش اضطراب ترنج، اسطوخودوس، گریپ فروت و مریم گلی هستند.

اسانس‌های گیاهی به طور مستقیم استنشاق می‌شود و یا حتی در حمام گرم پخش می‌شود. فواید رایحه درمانی را در زیر برای شما قرار داده‌ایم.
• به شما کمک می‌کند تا آرام شوید.
• خلق و خوی شما را تقویت می‌کند.
• ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد.
• به شما کمک می‌کند تا خواب راحت‌تری داشته باشید.

10- چای بابونه بنوشید تا اضطراب خود را کاهش دهید!

آخرین راه‌کار برای کاهش اضطراب، مصرف چای بابونه است. چای بابونه یک درمان رایج و خانگی برای آرام کردن اعصاب و بهبود در روند خواب است. طبق مطالعات محققان بر روی افرادی که در آزمون شرکت کرده‌اند، علائم اضطراب کسانی که بابونه مصرف کرده‌ بودند کمتر از دیگران بوده است. همچنین کاهش اضطراب در نتیجه نمرات آن‌ها نیز تاثیر مثبتی داشته است‌. بابونه اختلال خواب را بهبود می‌بخشد و کمک می‌کند افراد خواب بهتری داشته باشند.

منبع: healthline.com و مجله اینترنتی نیونیوز۱