کاهش وزن در دوران یائسگی: چگونه از افزایش وزن پیش از یائسگی جلوگیری کنیم؟

بعضی از افراد پیش از یائسگی متوجه می‌شوند که در حال افزایش وزن هستند. با شروع یائسگی به جای شمردن کالری غذاها بهتر است که بر روی ساختن یک سبک زندگی سالم تمرکز کنیم. کاهش وزن در زمان یائسگی و پس از آن غیر‌ممکن به نظر می‌رسد. به دلیل تغییر هورمون‌ها، استرس و اضطراب و روند بالا رفتن سن همه چیز به صورتی برضد شما پیش می‌رود. نگران نباشید با چندین قدم آسان در این دوران می‌توانید راحت‌تر وزن کم کنید.

کاهش وزن در دوران یائسگی

هنگامی که چرخه قاعدگی فرد به مدت ۱۲ ماه متوقف شود یائسگی شروع می‌شود، به همین دلیل در این زمان کاهش وزن دشوار می‌باشد.
اما افزایش وزن از کجا شروع می‌شود؟ در حدود یک دهه قبل از یائسگی شروع افزایش وزن رخ می‌دهد. عوامل مختلفی در این روند تاثیرگذار هستند، مانند:

نوسانات هورمونی: عدم تعادل هورمون‌ها، سطوح بسیار پایین و بالای استروژن منجربه افزایش ذخیره چربی می‌شود.

از دست دادن توده‌های عضلانی: با کم تحرکی، کاهش فعالیت‌های بدنی همراه با تغییرات هورمونی و بالا رفتن سن، عضلات ضعیف می‌شوند.

خواب بی‌کیفیت: در دوران یائسگی بسیاری از زنان خواب بی‌کیفیت دارند.

مقاومت به انسولین: با بالا رفتن سن، بدن خانم‌ها نسبت به انسولین مقاوم می‌شود و کم کردن وزن تبدیل به یک چالش می‌شود.

ذخیره چربی: در دوران یائسگی با انتقال یافتن ذخیره چربی از باسن و ران‌ها به شکم، خطر ابتلا به سندروم متابولیک، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ افزایش می‌یابد.
در نتیجه استراتژی‌هایی که باعث کاهش چربی شکمی می‌شوند، حائز اهمیت هستند.

تغذیه در دوران یائسگی: کاهش کالری

یکی از راه‌های کاهش وزن کم کردن میزان کالری دریافتی است. در این زمینه تحقیقات نشان می‌دهند که: در دوران یائسگی و بعد از آن، مقدار کالری که زنان در هنگام استراحت می‌سوزاند، کاهش پیدا می‌کند. البته دریافت حجم کالری پایین، کم کردن وزن را سخت می‌کند.

محققان در این زمینه استدلال می‌کنند: که با محدود کردن کالری در سطح پایین، با از دست دادن توده‌های عضلانی مواجه می‌شویم. همچنین متابولیسم بدن هم کمتر می‌شود. در حالی که به نظر می‌رسد رژیم‌های بسیار کم کالری باعث کاهش وزن در کوتاه مدت شوند، اما بر توده‌های عضلانی تاثیر می‌گذارند و حفظ وزن را دشوارتر می‌کنند. از عوارض دیگر چنین رژیم‌هایی از دست دادن استخوان و خطر ابتلا به پوکی استخوان است. با انتخاب یک سبک زندگی سالم در دراز مدت به حفظ میزان متابولیسم بدن و توده عضلانی باید کمک کنیم.

رژیم سالم برای دوران یائسگی

کاهش کربوهیدرات

بر اساس تحقیقات اخیر رژیم‌های حاوی کربوهیدرات کمتر، کاهش وزن بیشتری را به دنبال داشتند. کم شدن بافت چربی شکمی هم در نتیجه‌ی دنبال کردن این رژیم بوجود می‌آید. البته لازم نیست که کربوهیدرات بسیار کمی مصرف کنید تا چربی شکمی کمتری داشته باشید.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش وزن در یائسگی

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بیشتر برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی و بهبود سلامتی معرفی شده است. اما تحقیقات نشان می‌دهد در دوران یائسگی می‌تواند موثر باشد. در یک آزمایش بر روی زنان و مردان بالای ۵۵ سال افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را اجرا کردند با کاهش چربی در شکم مواجه شدند.

نکات کلیدی مهم در تغذیه برای دوران یائسگی

• حجم بیشتری پروتئین مصرف کنید. پروتئین باعث احساس سیری می‌شود و افزایش متابولیسم را به همراه دارد، همچنین در عضله سازی موثر است.
• لبنیات در کنار پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و کاهش چربی را به همراه دارد.
• فیبر مصرفی خود را بیشتر کنید. در رژیم غذایی خود حتماً کلم بروکلی، آووکادو، تخم کتان و مواد غذایی سرشار از فیبر را بگنجانید.
• حداقل روزی یک فنجان چای سبز بنوشید.
• تمرین کنید که به صورت آگاهانه غذا بخورید، در نتیجه به طور ناخودآگاه باعث کمتر غذا خوردن شما می‌شود.

ورزش مناسب برای کاهش وزن در دوران یائسگی

با بالا رفتن سن افراد فعالیت کمتری انجام می‌دهند. اما فرقی ندارد در طول یائسگی و بعد از آن، ورزش باید جزو روتین زندگی باشد. ورزش روحیه شما را تغییر می‌دهد و به حفظ عضلات و مقاومت استخوان‌ها کمک می‌کند. تمرین‌های مقاومتی که با وزنه همراه هستند در حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی بسیار تاثیرگذار می‌باشند. در نظر بگیرید تمامی تمرینات مقاومتی موثر هستند. یکی از بهترین ورزش‌ها برای دوران یائسگی کاردیو یا هوازی است. ورزش هوازی چربی شکم را کاهش می‌دهد و همزمان به حفظ عضله کمک می‌کند. در نتیجه بهترین استراتژی ورزشی تمرینات مقاومتی همراه با کاردیو است.

افزایش کالری سوزی: پیاده روی یا شنا کدام بهتر است؟

سبک زندگی مناسب برای کاهش وزن در دوران یائسگی

خواب با کیفیت

اکثر زنان در دوران یائسگی خواب بی‌کیفیتی دارند. تعریق‌های شبانه، اضطراب و استرس، گرگرفتگی و دیگر اثرات فیزیکی مانند کمبود استروژن باعث مشکلات در خواب می‌شوند. اما چطور کمبود خواب منجربه افزایش وزن می‌شود؟
افرادی که مقدار خواب کمی دارند هورمون سیری در سطح پایینی قرار می‌گیرد؛ و هورمون گرسنگی از سطوح بالاتری برخوردار است. بهتر است مدت زمانی که در رختخواب سپری می‌کنید و در حالت بیداری یا نخوابیدن هستید را کم کنید.

حمام کردن قبل از خواب: اشتباهات رایج در استحمام!

درمان اضطراب و استرس

زنان به دلیل برخورداری از مسئولیت‌های بسیار در معرض استرس بیشتری هستند. بنابراین کاهش استرس در دوران یائسگی از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین خطر بیماری‌های قلبی با وجود استرس روبه افزایش می‌باشند و سطح کورتیزول بالا، موجب جمع شدن چربی شکمی می‌شود. یوگا و مدیتیشن در دوران یائسگی فوق العاده هستند.

تجربه مدیتیشن عمیق با 7 راهکار ساده!

مطمئناً هدف اصلی شما کاهش وزن در دوران یائسگی یا پس از آن است اما دقت کنید، شما باید تغییراتی ایجاد کنید که در طولانی مدت بتوانید به آن پایبند باشید. داشتن سبک زندگی سالم با ورزش کردن، رژیم غذایی مغذی، خواب با کیفیت، کمک می‌کند که احساس بهتری به خود پیدا کنید.

تاثیرات کرونا بر قلب حتی پس از بهبودی!

منبع: healthline
گردآورنده: مجله اینترنتی نیونیوز۱