در مطلب قبلی درباره افزایش تمرکز برای مبتلایان به اختلال adhd و نقص توجه صحبت کردیم. وقت آن است به راه‌های درمان اضطراب با تکنیک‌های ساده بپردازیم. نگران این موضوع نباشید با تغییرات آسان در سبک زندگی، می‌توانید اضطراب خود را کاهش دهید. با داشتن یک رژیم غذایی سالم، خواب با کیفیت، انجام مداوم مدیتیشن، کم کردن مقدار کافئین، حد زیادی از اضطراب کاهش پیدا می‌کند.
متاسفانه برخی از شرایط اضطراب‌آور، بخشی از زندگی است و این به دلیل وجود تنش‌های زیاد در اطرافمان می‌باشد. اما با تغییر کمی دیدگاه می‌توانیم کاهش اضطراب را تجربه کنیم. به طور کلی استرس و اضطراب شرایطی را ایجاد می‌کند که شما آماده باشید. از شرایط پیش رو آگاه باشید و خطرات احتمالی را در نظر بگیرید. اما اگر این حالت دائمی و مزمن شود زندگی شما را مختل می‌کند. استرس بیش از حد بر روی کیفیت زندگی شما تاثیر می‌گذارد. ولی با تحقیقات انجام شده در این زمینه می‌توانید خودتان به کاهش اضطراب کمک کنید.
فهرست دسترسی به سرفصل‌های این مطلب
اضطراب چیست و چگونه ایجاد میشود؟
اضطراب از پاسخی که بدنتان به استرس می‌دهد بوجود می‌آید و این یک امر طبیعی است. این احساس همراه با ترس و نگرانی می‌باشد، و عوامل مختلفی می‌توانند در شکل پیدا کردنش تاثیرگذار باشند. عواملی مانند: ژنتیک، محیط اطراف یا حتی عملکرد مغز باعث اضطراب میشود. اما نگران نباشید درمان اضطراب امکان پذیر است و می‌توان آن را بهبود بخشید.
علائم اصلی اضطراب را بشناسید
افزایش ضربان قلب
افزایش شدت نفس کشیدن
بی‌قراری و آشفتگی
عدم تمرکز و مشکل در توجه کردن
اگرچه لازم به ذکر است که شکل اضطراب در هر شخصی کاملاً متفاوت بروز پیدا می‌کند. برای مثال اگر کسی دچار تنگی نفس یا احساس دلشوره کند، در شخص دیگری به صورت حملات پنیک و افکار منفی ظاهر میشود. به این نکته دقت داشته باشید که بین اضطراب روزانه با اختلالات اضطرابی تفاوت بسیاری وجود دارد. اگر برای شروع یه کار هیجان و استرس دارید،کاملا طبیعی است. اما اگر اضطراب شما مانع از اقدام کردن میشود، این مسئله غیرعادی می‌باشد. اختلالات اضطرابی را بشناسید:
- اختلال هراس
- فوبیا
- اضطراب اجتماعی
- اختلال پس از سانحه (PTSD)
- اضطراب فراگیر (GAD)
- اختلال وسواس فکری (OCD)
- ترس از رها شدن، اضطراب جدایی
- اختلال اضطراب بیماری یا خود بیماری‌انگاری
افزایش تمرکز برای نقص توجه یا adhd: درمان عدم تمرکز با ۱۰ تکنیک ساده!
درمان اضطراب و راه های کاهش آن
امروزه می‌توان اضطراب را با روش‌های گسترده‌ای درمان کرد. اما یکی از رایج‌ترین راه‌های ممکن درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌باشد. در این روش شما راه‌هایی را یاد می‌گیرید که در مواقع بروز اضطراب با آن مقابله کنید. در کنار درمان شناختی رفتاری، داروهایی هم برای درمان اضطراب وجود دارند. داروهایی شامل: آرام‌بخش‌ها و ضدافسردگی‌ها به متعادل کردن سیستم مغز کمک می‌کنند و اپیزودهای استرس را کمتر می‌کنند.
در نتیجه این داروها تا درصد بالایی هم علائم اضطراب را برطرف می‌کنند. اما اگر احساس می‌کنید دوست دارید راه‌های طبیعی‌تر و بدون مواد‌شیمیایی را طی کنید با چند تکنیک ساده به خودتان کمک کنید. مهم نیست که سبک زندگی شما الان در حال حاضر چگونه است. با ایجاد کردن چندین عادت ساده اما مطمئن، استرس را از خودتان دور کنید. راحت‌ترین و ابتدایی‌ترین قدم این مسیر اصلاح رژیم غذایی و شروع به ورزش کردن می‌باشد.
درمان اضطراب با ۱۰ روش موثر و عملی!
فعال و پرتحرک باشید!
ورزش مداوم بدون شک نه تنها بر سلامتی جسمانی شما تاثیر می‌گذارد بلکه باعث درمان اضطراب هم میشود. تحقیقاتی در سال ۲۰۱۳ بر روی افرادی که اختلالات اضطرابی داشتند، انجام شد. نتایج این گزارش از افرادی که ورزش کردند ثابت می‌کند، این افراد در برابر علائم اضطراب بهتر واکنش نشان دادند. علت این موضوع میتواند، منحرف کردن تمرکز شما از روی مسئله استرس‌زا به روی ورزش کردن باشد.
با افزایش ضربان قلب به دلیل ورزش کردن فعل و انفعالات شیمیایی مغز هم تغییر می‌کند. طبق مطالعات انجمن روانشناسی آمریکا ورزش منظم باعث افزایش تمرکز انگیزه و اراده میشود و به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کند. فرقی ندارد کدام رشته ورزشی را انتخاب کنید این کاملاً یک مسئله شخصی است. به همان میزان که پیلاتس و یوگا به سلامت‌روان شما کمک می‌کنند، پیاده‌روی و ورزش‌های هوازی هم تاثیرگذار هستند.
از خوردن نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید!
شاید نوشیدن الکل در ابتدا علائم اضطراب اولیه را کم کند، زیرا مانند یک آرام‌بخش عمل می‌کند. اما در دراز مدت مصرف الکل اختلالات اضطرابی را تشدید می‌کند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ با بررسی ۶۳ منبع مطالعاتی به این نتیجه رسید که پرهیز از مصرف الکل باعث کاهش افسردگی و استرس میشود. نوشیدن الکل انتقال‌دهنده‌های عصبی را مختل می‌کند و تعادل آن‌ها را برهم می‌ریزد. در نتیجه عدم تعادل به وجود آمده، باعث اضطراب میشود. همچنین متاسفانه سیستم خواب افراد را دچار اختلال می‌کند و هوشیاری فرد را می‌گیرد.
سیگار نکشیدن را جدی بگیرید!
شاید این جمله کلیشه‌ای به نظر برسد اما یک راه درمان اضطراب پرهیز از سیگار کشیدن است! کسانی که به مدت طولانی سیگار می‌کشند در هنگام شرایط استرس‌زا به سراغش می‌روند! در این مورد سیگار هم مانند الکل عمل می‌کند در ابتدا علائم اضطراب را کاهش می‌دهد. اما این یک راه فرار در شرایط تنش‌زا است. تحقیقات نشان می‌دهد که نیکوتین و مواد شیمیایی درون سیگار با اضطراب مرتبط هستند.
از کافئین کمتری استفاده کنید!
اگر درگیر اضطراب مزمن هستید، کافئین به شما اصلاً پیشنهاد نمی‌شود. کافئین سیستم عصبی مغز را تغییر می‌دهد، باعث ناآرامی و بی‌قراری شما میشود. حتی در تحقیقاتی که بیشتر انجام شده، نشان می‌دهد کافئین اضطراب را تشدید می‌کند. در برخی از افراد هم باعث حملات پنیک میشود. در سال ۲۰۰۸ مطالعه‌ای انجام شد که اثبات کرد ماده شیمیایی در مغز به نام نوکلئوزیدی یا آدنوزین را مسدود می‌کند. با مسدود شدن این ماده در عین حال که آدرنالین ترشح میشود شما احساس خستگی می‌کنید. بهتر است به آرامی و روزانه مصرف کافئین را قطع کنید این به دهیدراته نگه‌داشتن بدن کمک می‌کند. با کم‌کردن مصرف تدریجی از شوک دادن به بدنتان جلوگیری کنید.
سطح کیفیت خواب خود را بالا ببرید!
بدون شک خواب شب سلامت روان افراد را بهبود می‌بخشد. چند نکته مهم که کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشید.
- سعی کنید در هنگام خوابیدن با تلفن همراه کار نکنید.
- از نگاه کردن به وسایل الکترونیک خودداری کنید.
- به تلویزیون و صفحه تبلت نگاه نکنید و کتابی نخوانید.
- قبل از خواب به هیچ وجه کافئین مصرف نکنید و حجم زیادی غذا نخورید.
- فضای اتاق را خنک و مرطوب نگه دارید.
- نگرانی‌هایتان را بنویسید و از ژورنال نویسی استفاده کنید.
چگونه ژورنال نویسی را شروع کنیم: شخصیت متفاوتی از خود بسازید!
مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی انجام دهید!
اصلی‌ترین هدف مدیتیشن آگاهی و هوشیاری نسبت به لحظه حال است. با این روش شما بدون قضاوت مشاهده‌گر افکار خود می‌شوید. ذهن آگاهی و مدیتیشن به شما کمک می‌کند که صبورتر شوید و نسبت به افکار و احساساتتان آگاهانه برخورد کنید. مدیتیشن به برطرف کردن استرس کمک می‌کند و به عنوان یک درمان روانشناختی رفتاری معرفی میشود. انجام مدیتیشن به مدت ۳۰ دقیقه به طور مداوم افسردگی را برطرف می‌کند و به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
مدیتیشن انواع مختلفی دارد، با تمرین هرکدام از آن‌ها به سطح آرامش‌ذهنی خواهید رسید.
- مدیتیشن ذهن آگاهی
- مراقبه معنوی
- مراقبه متمرکز
- مدیتیشن مانترا
- مدیتیشن تجسم
- مراقبه حرکتی
- مراقبه متعالی
- مدیتیشن عشق و مهربانی
- آرامسازی پیشرونده
رژیم غذایی سالم داشته باشید!
توجه کردن به تغذیه خود را در اولویت قرار دهید. سطح پایین قند خون، کم آبی بدن و استفاده از غذاهایی که حاوی طعم‌دهنده‌های مصنوعی هستند در خلق و خوی شما تاثیر می‌گذارد. بدن خود را تا حد امکان دهیدراته نگه دارید. از خوردن غذاهای آماده پرهیز کنید. به حجم میوه، پروتئین و سبزیجات در رژیم غذایی خود دقت داشته باشید.
تنفس عمیق و شکمی را امتحان کنید!
اگر با سرعت نفس می‌کشید باید به شما بگوییم که سطح اضطراب افزایش پیدا می‌کند. تنفس ناصحیح ضربان قلب شما را بالا می‌برد و سرگیجه با خود به همراه دارد. سعی کنید به آرامی و یکنواخت دم و بازدم کنید.
برای درمان اختلال اضطراب از رایحه درمانی یا آرماتراپی استفاده کنید!
رایحه درمانی یک روش قدیمی و بسیار رایج است. در تمرین رایحه درمانی از عصاره گیاهان طبیعی و روغن‌های ارگانیک و ضروری برای بالا بردن سلامت روح، بدن و ذهن استفاده میشود. هدف در آرماتراپی بهبود سلامت فیزیکی و ذهنی است. اسانس یا عصاره گیاهان به طور مستقیم استنشاق شده یا در حمام و دستگاه‌های پخش کننده مصرف می‌شوند. این روش به افزایش کیفیت خواب، داشتن آرامش و خلق و خوی بهتر کمک می‌کند.
کاهش اضطراب با نوشیدن چای بابونه!
مصرف یک فنجان چای بابونه باعث آرامش اعصاب و متعادل شدن سیستم عصبی میشود. با برقراری تعادل در سیستم مغز روند درمان اضطراب تسریع پیدا می‌کند. آزمایشی در سال ۲۰۱۴ بر روی دو گروه از افراد انجام شد. گروهی که یک کپسول بابونه مصرف کرده بودند، نسبت به کسانی که دارونما داشتند، با کاهش اضطراب بیشتری مواجه شدند. همچنین مطالعه‌ی جالبی در سال ۲۰۰۵ بر روی موش‌هایی که اختلال خواب داشتند صورت گرفت. عصاره بابونه سیستم مغزی آن‌ها را متعادل کرده بود و به خوابیدنشان کمک کرد.
تکنیک‌های ساده‌ای که تا به اینجا به شما معرفی شد میتواند به کاهش اختلال اضطراب کمک کند. همچنین می‌توانید از دیگر مطالب نیونیوز۱ در این مرحله کمک بگیرید. نگران نباشید شما توانایی حل این مسئله را دارید.
منبع: www.healthline.com
گردآورنده: مجله نیونیوز۱
