چگونه ژورنال نویسی را شروع کنیم: شخصیت متفاوتی از خود بسازید!
ژورنال نگاری چیست؟ کشف عمیق‌ترین سایه‌ها و رسیدن به خودشناسی و ذهن‌آگاهی!
یکی از کلیدی‌ترین ابزارهای سلامت شما ژورنال است. شاید تعجب کنید که چطور این اتفاق ممکن است! اما تحقیقات نشان داده است که داشتن یک ژورنال روزانه سلامت روان شما را افزایش می‌دهد. ژورنال نویسی فواید بسیاری دارد؛ از کاهش اضطراب تا پیدا کردن هدف خود، کمک‌کننده می‌باشد. می‌تواند مانند جرقه‌ای باشد که ذهن شما را باز میکند. در ادامه به مبحث یادداشت ژورنالی بیشتر می‌پردازیم، همراه نیونیوز۱ باشید.
لیسان والنتین می‌گوید: ژورنال نویسی یک نوع ذهن‌آگاهیِ در حرکت است. این مربی زندگی (Life coach) عقیده مهمی درباره نوشتن دارد. “نویسندگی، چیزهایی را که در زندگی بی‌ارزش می‌دانستید، به کانون توجه‌تان می‌آورد.” در ادامه ۶ مزیت مهم یادداشت ژورنالی را مطرح می‌کنیم. فرقی نمی‌کند که با خودکار بنویسید یا تایپ کنید، با چند راهکار ساده این عادت را حفظ کنید.
فهرست دسترسی به سرفصل‌های این مطلب
ژورنال نویسی باعث کاهش اضطراب می‌شود!
پروفسور مندینگ هویت می‌گوید: ژورنال نگاری دریچه‌ای برای رهاسازی فشارهایی است که تمام مدت تحمل کرده‌اید. هنگامی که احساس می‌کنید تحت فشار هستید؛ یا درونتان بهم‌ریخته می‌باشد، شروع به نوشتن کنید. او بنیانگذار اصلی Mending Trauma در آمریکا است.
برخی منابع تحقیقاتی تاثیر مثبت ژورنال نویسی را تایید کردند. برای مثال یکی از این مطالعات در بیمارستان کودکان انجام شد. خانواده‌ها، بیماران و گروه‌های مراقبتی تمرین روزنامه نگاری را انجام دادند. پس از تکمیل کردن این تمرین و بررسی آن متوجه کاهش استرس شدند.
از آن افراد درخواست شد که:
-بابت ۳ چیزی که شکرگزار آن هستند،
-تعریف داستان زندگیشان در ۶ کلمه،
-و ۳ آرزویی که دارند، بنویسند.
پس از ۱۲ تا ۱۸ ماه بعد بررسی‌ها نشان داد که، ۸۵ درصد از شرکت کنندگان تاثیرات مثبت ژورنال نویسی را گزارش دادند. جالب است که ۵۹ درصد از آنان برای کاهش استرس به نوشتن ادامه دادند.
ژورنال نگاری افزایش سلامتی و رفاه شما را به همراه دارد!
نتایج جالبی از تحقیقات سال ۲۰۱۸ به دست آمده است. این بررسی‌ها نشان می‌دهد که نوشتن عمیق‌ترین افکار و احساساتتان به چند چیز کمک میکند: کاهش نیاز مراجعه به پزشک برای درمان استرس و فشارخون، همچنین باعث افزایش خلق و خو می‌شود.
مطالعه‌ای دیگر بر روی ۷۰ بزرگسالی که تحت مراقبت‌های پزشکی و درگیر اضطراب بودند، نتیجه جالبی را نشان داد! نوشتن در طی ۱۲ هفته متوالی درباره سپاسگزاری و اتفاقات مثبت این پیامدها را به همراه داشت:
- کاهش آشفتگی
- کاهش پریشانی افکار
- افزایش حس خوشبختی و رفاه (Well-being)
- کم شدن اضطراب و استرس
- درگیری کمتر با افسردگی
دو ماه بعد شرکت کنندگان تاب‌آوری و افزایش صبر را گزارش کردند. ژورنال نویسی در طی طولانی مدت، بیشتر ابعاد روحی و روانی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
یادداشت ژورنالی بین شما و افکار منفیتان فاصله می اندازد!
قطعاً شما تجربه غرق شدن در افکار منفی را دارید. هنگامی که فکرهای نگران‌کننده و داستان‌های تراژدی به وجود می‌آیند، بیرون آمدن از آن‌ها دشوار است. سابرینا رومانوف این مسئله را تایید می‌کنند. این روانشناس بالینی می‌گوید: ژورنال نویسی فکرها و احساساتتان، باعث ایجاد فضا می‌شود. با چنین فاصله‌ای شما می‌توانید آن‌ها را عینی‌تر در نظر بگیرید.
به این فضای ایجاد شده ترکیب‌زدایی شناختی (Cognitive Defusion) می‌گویند. این مفهوم به معنی پذیرش و تعهد درمانی می‌باشد.
به گفته رومانوف: تصور کلی این است که شما افکار احساسات و مشخصه‌های فیزیکی‌تان نیستید. بلکه شما فضایی هستید که در آن اتفاقات رخ می‌دهند و مشاهده می‌کنید. در نتیجه هیچ کدام از آن فکرها شما نیستید و نیازی به باورشان نیست. پس می‌توانید با استفاده از ژورنال، هر آنچه به ذهن می‌رسد را یادداشت کنید و خودتان را جدا از محتوا بدانید. برای قابل پذیرش‌تر شدن این فاصله می‌توانید از عبارتی مانند: ‘من فکر می‌کنم که..’ استفاده کنید.
با ژورنال نویسی احساسات را تجربه کنید!
بسیاری از افراد به طور آگاهانه یا ناخواسته در طول روز احساساتشان را نادیده می‌گیرند. متاسفانه اکثریت حس‌هایشان را سرکوب یا آن‌ها را رها می‌کنند. مشکل از جایی شروع می‌شود که احساسات راهی برای نمایان شدن پیدا می‌کنند. در نتیجه بر روی رفتار و اعمال شما به طور غیرارادی تاثیر می‌گذارند.
یکی از مهمترین فواید ژورنال نگاری این است که به شما فضای امنی برای تجربه احساسات می‌دهد. با پذیرش و تجربه کردن آن‌ها از قدرتشان کم می‌کنید. همچنین در طول زمان، مدیریت احساسات دردناک، راحت‌تر می‌شود.
نویسندگی به پیدا کردن قدم بعدی کمک میکند!
نوشتن افکار و احساسات درباره یک موقعیت بهترین روش، برای درک شرایط است. پس از آن که هرچه در ذهنتان می‌گذرد را نوشتید می‌توانید دنبال علت و راه حل باشید. برای مثال اگر از دست کسی عصبانی هستید، شاید نشانه‌ی این است که در رابطه باید مرزبندی کنید. اگر درگیر افسردگی یا غم هستید، پس وقت آن می‌باشد که روابطتان را تقویت کنید. دیدن نگرانی‌ها، سوالات و کنجکاوی‌ها به طور شفاف، تصویر واضح‌تری از کاری که باید انجام دهید را به شما می‌دهد. وقتی لیستی از خواسته‌ها و نیازها را تهیه کنید بینش عمیق‌تری نسبت به کل زندگیتان پیدا می‌کنید. یک تصویر خاکستری درک درستی از باید و نبایدهای زندگی به شما نمی‌دهد. بیشتر این کار را برای افکار در سرتان انجام دهید.
ژورنال نگاری باعث خودشناسی می‌شود!
تصور کنید شما تکه‌ای از یک پازل هستید که هر روز به کامل‌تر شدن نقشه اصلی نزدیک می‌شود. با نویسندگی هر روز قسمتی از وجودتان را کشف می‌کنید. یادداشت ژورنالی یک مکث موثر است که شما را به جوهر اصلی درونتان وصل میکند. نوشتن را روزانه تمرین کنید در این صورت هویت خود را بهتر می‌شناسید. با داشتن ژورنالی از ترس‌ها، درد‌ها، آرزوها و ترجیحات، خود را دقیق‌تر کاوش می‌کنید.
به یاد داشته باشید همیشه در حال تکامل هستید. یادداشت نگاری یادآور تغییرات ما است، شما شاهد پروسه رشد خود خواهید بود. در نتیجه می‌توانید خود را بهتر درک کنید و بپذیرید.
چگونه ژورنال نویسی را شروع کنیم؟
برای داشتن یک روتین مداوم مثبت ژورنال نویسی را تمرین کنید. فرقی ندارد تا به حال شروع نکردید، از همین امروز می‌توانید زندگی خود را تغییر دهید.
اولین قدم کوچک را بردارید!
در آغاز نویسندگی سعی کنید بیشتر کنجکاو باشید. یادتان باشد برای شروع هرکاری از کوچک‌ترین حد آن شروع کنید، زیرا احتمال پس زدن مغز کمتر می‌شود. تغییرات ممکن است باعث شود مغز احساس ناامنی کند و شما را تسلیم کند! از یک تایمر استفاده کنید حداکثر ۵ دقیقه زمان را برای ژورنال نویسی اختصاص دهید.
مینیمال و ساده باشید!
طبق گفته رومانوف افراد عادت و خصوصیات مختلفی دارند. شما روشی را انتخاب کنید که راحت‌تر است و می‌توانید بر آن بهتر پایبند بمانید. بر روی یک کاغذ، در دفتر معمولی یا تایپ کردن را انتخاب کنید.
بی هدف و بدون قصد و نیت بنویسید!
چند نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام کنید. به اطرافتان دقت کنید و کلمات در ذهنتان را بر روی کاغذ قرار دهید! لوری ال کانگیلا پرفسور اهل پیتسبورگ استدلال بر این دارد، تا جایی که می‌توانید به نوشتن ادامه دهید.
هر چه در ذهنتان است را رها کنید!
تمام فکر و احساسات خود را بدون قضاوت بنویسید. از هیچ کلمه‌ای دریغ نکنید و بدون خجالت و سانسور یادداشت کنید. لورل کانگیلا می‌گوید: با خودتان رها، بی‌پرده و صادقانه باشید. این روانشناس در ادامه تاکید میکند برای جلوگیری از تغییر متن باسرعت عمل کنید!
ژورنال نگاری را به روتین تبدیل کنید!
اگر از پایبندی به زمان و داشتن نظم لذت می‌برید، می‌توانید ساعت مشخصی را در نظر بگیرید. والنتین درباره می‌گوید: پس از بیدار شدن یا قبل از خوابیدن افکار خود را بنویسید. یادداشت‌های روزانه راهی آسان برای تثبیت این عادت است. ارتباط اتفاقات را جست و جو کنید. وقتی در موقعیت خاص قرار میگیرید، احساسات خود را ثبت کنید، با این روش خودآگاهی شما تقویت می‌شود.
ژورنال های ناراحت کننده را دوباره نخوانید!
طبق گفته‌های پروفسور کانگیلا از بازخوانی ژورنال‌های ناراحت کننده پرهیز کنید. البته اگر احساسات شما نسبت به آن موقعیت تمام نشده است می‌توانید دوباره تمرکز خود را برگردانید. سعی کنید به خاطر درسی که از آن موقعیت گرفته‌اید سپاسگزار باشید. از بیرون به شرایط نگاه کنید و نکات مثبت آن را ببینید.
شروع به کاوش یک لحظه خاص کنید!
لوری رایلند، پروفسورهای روانشناسی و مدیر ارشد بالینی مرکز درمانی Pinnacle تمرین اکتشافی را مطرح کرده است.
- خاطرات مورد‌علاقه کودکی یا موقعیتی که دوست داشتید را بنویسید.
- به طبیعت بروید و تجربه خود را توصیف کنید.
- اگر از کاری می‌ترسید با ذکر علت آن را بر روی کاغذ بیاورید.
- کاری که از انجام دادن آن لذت می‌برید را با دلیل بنویسید.
- خود را جای شخص دیگری قرار دهید و از منظر بیرون به توصیف همه ویژگی‌هایتان بپردازید.
- اگر هرچه را که دوست دارید، داشته باشید موقعیت شما به چه صورتی است؟
- چه مکانی برایتان آرامش‌بخش است، از بودن کنار چه کسی لذت می‌برید؟
- خودتان را جای دیگران قرار دهید و سعی کنید موضوعات را از زاویه دید آن‌ها ببینید.
- با انگیزه و وضعیت طرف مقابلتان شرایط را بسنجید، در این صورت رنجش شما کمتر می‌شود.
پس از تمامی توضیحات داده شده می‌توان نتیجه گرفت که ژورنال نویسی به درک شخصیتتان کمک میکند. چیزی که شما را اذیت میکند بنویسید یا راه حلی برای چالش‌هایتان پیدا کنید. درباره لحظه حال یادداشت کنید و از پدیدار شدن شگفتی‌های وجودتان حیرت‌زده شوید.
گردآورنده: نیونیوز۱
منبع: www.healthline.com
خسته نباشید
عالی بود