همه چیز درمورد پروتئین گیاهی: بهترین ها و بدترین ها کدامند؟

در این مطلب همه چیز درمورد پروتئین گیاهی را بررسی خواهیم کرد. براساس یک نظرسنجی غذایی و سلامت در سال 2022، شورای اطلاعات بین‌المللی غذا اعلام کرد که 12 درصد از مردم آمریکا از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند. هم‌چنین 31 درصد مردم نیز مواد غذایی گیاهی مصرف می‌کنند. اگر به دنبال بررسی پروتیئن گیاهی و حیوانی هستید، در ادامه مطلب با مجله نیونیوز1 همراه باشید. اگر نمی‌دانید کدام خوراکی‌ها برای گیاه‌خواران ضروری هستند، مطلب جدید 11 خوراکی سالم و ضروری برای گیاهخواران پیشنهاد ما به شما است.

کدام ماده غذایی پروتئین بیشتری برای گیاهخواران دارد؟

درحال حاضر منابع پروتئین گیاهی غنی هستند و حتی جایگزین‌هایی نیز برای گوشت وجود دارند. خوراکی‌هایی مانند توفو و لوبیا پروتئین غیرحیوانی در لیست رژیم غذایی افراد هستند. در این‌جا یک جدول کامل از خوراکی‌های پروتئین‌های گیاهی برای شما قرار داده‌ایم.

پروتئین گیاهی از نگاه علمی چگونه است؟

در مقایسه پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی، فاکتورهای بسیاری از جمله طعم و هزینه اهمیت بسیاری دارند. اگر به علت سلامت بیشتر، به مصرف گیاهان روی آورده‌اید، بهتر است دلیل علمی آن را بررسی کنید. مدت‌ها است که گیاه‌خواران نگران دریافت پروتئین کامل از منابع گیاهی هستند. بسیاری از پروتئین‌های گیاه‌خواران تمام آمینواسیدها را ندارند. برخی از افراد ترجیح می‌دهند برای دریافت پروتئین و ایجاد تعادل، منوی غذایی خود را ترکیب کنند. برای مثال آن‌ها برنج و لوبیا را باهم ترکیب می‌کنند. در واقع این کار ضروری نیست. یک رژیم غذایی متعادل مقادیر کافی از 20 اسیدآمینه ضروری و غیرضروری را تامین می‌کند.

ویتامین B12 فاکتور مهمی در رژیم غذایی است!

ویتامین B12 ماده‌ای است که گیاهان هرگز نمی‌توانند با همتای حیوانی آن رقابت کنند. این ویتامین مسئول عملکرد مغز و تشکیل گلبول‌های قرمز خون است. اگر تصمیم دارید کاملا گیاه‌خوار شوید، باید این ماده مغذی و مهم را از طریق مکمل‌های غذایی دریافت کنید و به رژیم غذایی خود بیافزایید. بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها چه زمانی است؟

جایگزینی پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی اثرات مثبتی بر سلامتی انسان دارد. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاهی با حفظ وزن سالم افراد، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد و حتی طول عمر را نیز افزایش خواهد داد. 8 عادت ساده و سالم برای افزایش طول عمر!

چند نکته مهم:

غذاهای فوق فرآوری شده مفید نیستند!

برخی از غذاها و خوراکی‌های فرآوری شده مانند گوشت و پنیرهای گیاهی بسیار فرآوری شده‌اند و می‌تواند تاثیر منفی بر سلامتی داشته باشد. این غذاها ممکن است محتوای سدیم و چربی اشباع بیشتری از گوشت داشته باشند. ممکن است برعکس نیز باشد. پس سعی کنید پیش از مصرف مقادیر آن‌‌ها را بررسی کنید. بهتر است مصرف غذاهای گیاهی فوق فرآوری شده را محدود کنید. مصرف گوشت‌های گیاهی را در حد اعتدال قرار دهید و با هر وعده غذایی آن‌ها را نخورید.

حساسیت های غذایی را جدی بگیرید!

افرادی که به سویا و یا آجیل حساسیت دارند، رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی برای آن‌ها دشوار است. هم‌چنین افرادی که به مشکلات گوارشی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستند نیز باید احتیاط کنند‌. این افراد باید درمورد فیبر بالای غذاهای گیاهی محتاط باشند. چه مقدار میوه در روز مصرف کنیم تا سالم بمانیم؟

آیا مصرف سویا عوارض دارد؟

سال‌ها است که شایعه‌های بسیاری درمورد عوارض مصرف سویا وجود دارند. این شایعات مبنی بر این است که سویا تعادل هورمون‌ها را تغییر می‌دهد و باعث بروز سرطان می‌شود‌. اما خوشبختانه تحقیقات جدید نشان می‌دهد که سویا مفید و سالم است. در سال 2020 مطالعه‌ای بر روی بیش از 300 هزار زن و تاثیرات سویا بر بدن آن‌ها صورت گرفت. طبق این مطالعه مصرف غذاهایی که سویا دارند شانس ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. هم‌‌چنین انجمن سرطان آمریکا ادعا می‌کند که خوراکی‌های حاوی سویا سالم و بی‌خطر هستند.

آیا پروتئین گیاهی مزایای زیست محیطی دارد؟

مصرف پروتئین‌های گیاهی نه تنها بدن انسان را تغذیه می‌کند، بلکه به بازسازی سیاره زمین نیز کمک می‌‌کند.

انتشار کربن

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تغییر رژیم‌غذایی انسان از همه‌چیزخواری به گیاه‌خواری باعث کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای شخصی تا 50 درصد می‌شود.

حفظ منابع آب

مصرف آب یکی از زمینه‌های کلیدی است که پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی در آن برتری دارند. گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، مرغ و خوک به طور قابل توجهی نسبت به پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، آجیل و غلات آب بیشتری مصرف می‌کنند. به عنوان مثال مصرف آب در گوشت گاو 6 برابر بیشتر از حبوبات است.

حمایت سازمان ملل

کاهش مصرف گوشت به قدری اثرات زیست‌محیطی قابل توجهی داشت، که با گزارش تغییرات آب و هوا در سال 2019 سازمان ملل خواستار کاهش جهانی پروتئین حیوانی شد. حتی اگر کاملا مصرف پروتئین حیوانی را متوقف نکنید، می‌‌توانید با تغییرات کوچک‌تر به حفظ سلامت سیاره کمک کنید.

بهترین منابع پروتئین کدامند؟

باید بگوییم بهترین خوراکی‌های گیاهی آن دسته هستند که علاوه بر پروتئین، فواید دیگری نیز دارند. برای شروع از لوبیا غافل نشوید. لوبیا حاوی فیبر است، در صورتی که پروتئین‌های حیوانی این‌چنین نیستند. فیبر با سلامت دستگاه گوارش انسان و کاهش خطر برخی بیماری‌ها مرتبط است.

توفو نیز گزینه مناسبی است. توفو همه‌کاره است و طعم هرچیزی که با آن بپزید را به خود می‌گیرد. هم‌چنین ممکن است برخلاف چیزی که قبلا تصور می‌شد، حساسیت‌زا نباشد. آجیل یکی دیگر از انتخاب‌های عالی برای پروتئین گیاهی است. پسته شگفت‌انگیز است. مصرف آجیل سبز در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها مفید است. پسته در هر یک چهارم فنجان حاوی 6 گرم پروتئین است.

چه کسانی نباید پروتئین گیاهی مصرف کنند؟

هرکسی می‌تواند از غذاهای کامل و گیاهی در رژیم‌غذایی سالم و متعادل خود بهره ببرد. اما برخی از افراد باید درمورد خوراکی‌هایی که پروتئین گیاهی دارند محتاط باشند. افرادی که از رژیم‌ غذایی کم‌سدیم و یا کم‌چربی پیروی می‌کنند، باید برچسب روی خوراکی‌های گیاهی فوق‌فرآوری شده مانند همبرگر مصنوعی، بیکن و پنیر را بررسی کنند. کدام خوراکی ها انرژی زا هستند؟

هم‌‌چنین افرادی که به خوراکی‌های گیاهی مانند آجیل و یا سویا حساسیت دارند، باید حتما فهرست مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها را بررسی کنند. سپس، در صورتی که خوراکی‌های گیاهی حاوی آجیل و یا سویا بودند، از مصرف آن‌ها اجتناب کنند. اگر نگران افزایش مقدار فیبر هستید، منابع پروتئینی گیاهی خود را هوشمندانه انتخاب کنید. برای مثال شیرسویا و توفو پروتئین بسیاری را با حداقل فیبر فراهم می‌سازند.

پودر پروتئین گیاهی مناسب است یا پودر وی؟

پودر وی (Whey Powder) یا پودر آب پنیر یکی از پروتئین‌های تشکیل شده از شیر و آب پنیر است. هر دو آن‌ها به عضله‌سازی و کاهش وزن کمک می‌کنند. قابل توجه است که گزینه‌های گیاهی همیشه حاوی پروتئین کاملی نیستند. از سوی دیگر، برخی از افراد پودرهای پروتئین گیاهی را راحت‌تر هضم می‌کنند. زیرا این پودرها حاوی لاکتوز نیستند. اگر گیاه‌خوار هستید، باید از مصرف پودر وی اجتباب کنید. این پودر از شیر گاو تهیه می‌شود.

کدام پودر گیاهی خوشمزه ترین است؟

طعم‌ها ممکن است متفاوت باشند. از شکلات گرفته تا توت‌فرنگی و خامه‌ای، هزاران طعم برای پودرهای گیاهی وجود دارند. پودری را انتخاب کنید که طعم آن برای شما فوق‌العاده لذت‌بخش باشد.

چگونه میتوان دستورالعمل های تهیه پروتئین گیاهی را پیدا کرد؟

صفحات مجازی مملو از ایده‌های جدید و دستورالعمل‌های خوشمزه هستند. می‌توانید روز خود را با کینوا، صبحانه موز شکلاتی و یا مخلوط توفو آغاز کنید. تا در طول صبح انرژی فوق‌العاده‌ای داشته باشید. می‌توانید برای نهار از بروکلی، بادام‌زمینی و نخود یک وعده غذایی پر پروتئین تهیه کنید‌. برای شام نیز پیشنهاد می‌کنیم از لوبیای سیاه و اسفناج استفاده کنید و یا یک سوپ عدس مملو از سبزیجات را امتحان کنید.

12 عادت که رابطه مستقیم با افزایش طول عمر دارند: عمری طولانی با داشتن عادت های صحیح!

منبع: healthline