چه مقدار میوه در روز مصرف کنیم تا سالم بمانیم؟

میوه بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. به راستی رژیم‌های غذایی که حاوی مقادیر بسیاری از میوه‌ها هستند، با انواع فواید سلامتی از جمله کاهش ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مرتبط‌اند. با این حال، برخی از افراد نگران قند موجود در میوه‌ها هستند و گمان می‌کنند که مصرف قند میوه‌ها مضر باشد. بنابراین، روزانه چند وعده میوه باید مصرف کنیم تا سالم باشیم؟ در ادامه این مطلب با مجله اینترنتی نیونیو1 همراه باشید. 10 پیشنهاد ساده برای داشتن وعده شام سالم را در نیونیوز۱ مطالعه کنید.

میوه ها سرشار از مواد مغذی مهم و سالم هستند!

ترکیب مواد مغذی در هر میوه‌ با دیگر میوه‌ها متفاوت است. اما تمامی میوه‌ها حاوی مواد مغذی مهم و سالم هستند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این ویتامین‌ها و مواد معدنی شامل ویتامین C، پتاسیم و اسید فولیک هستند که بسیاری از مردم آن را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. میوه‌ها همچنین دارای فیبر بالایی هستند که برای سلامتی فواید بسیاری دارد. مصرف فیبر به کاهش کلسترول، افزایش سیری و کاهش وزن کمک می‌کند.

علاوه بر این، میوه‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها آسیب می‌رساند. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان به کندشدن روند پیری و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک می‎کند. از آن‌جایی که میوه‌های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از مواد مغذی هستند، خوردن انواع مختلفی از میوه‌ها برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی و سالم بودن بدن مهم است. سعی کنید انواع میوه‌ها را مصرف کنید تا بیشترین فواید آن را به دست آورید.

خوردن میوه میتواند به کاهش وزن سالم کمک کند!

میوه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و کالری نسبتاً کمی دارند. بنابراین، انتخاب مناسبی برای افرادی است که به دنبال راهی برای کاهش وزن هستند. علاوه بر این، میوه‌ها سرشار از آب و فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کنید. به همین دلیل می‌توانید میوه بخورید تا احساس سیری کنید، بدون اینکه کالری زیادی مصرف کنید. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که مصرف میوه با دریافت کالری کمتر مرتبط است و می‌تواند در طول زمان نیز به کاهش وزن کمک کند.

سیب و مرکباتی مانند پرتقال و گریپ‌فروت از سیرکننده‌ترین میوه‌ها هستند. باید توجه داشته باشید که میوه کامل و جامد سیرکننده‌تر از میوه‌ و یا آب‌میوه پوره شده است که می‌توانید مقادیر زیاد آن را بدون اینکه احساس سیری در شما ایجاد کند، میل کنید. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف آب‌میوه با افزایش دریافت کالری مرتبط است و ممکن است خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های جدی را در افراد افزایش دهد. به عبارت دیگر، از مصرف آب‌میوه‌ها خودداری کنید و سعی کنید به جای آن‌ها از میوه‌های کامل استفاده کنید و لذت ببرید.

خوردن میوه خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش میدهد!

تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی که سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، با خطر ابتلا کمتری به بیماری‌های جدی از جمله سرطان، دیابت و  بیماری‌های قلبی مواجه هستند. یک بررسی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف اضافه میوه در روز، خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 7 درصد کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن میوه‌هایی مانند انگور، سیب و زغال‌اخته با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

مرکبات نیز تاثیر قابل توجهی دارند. مصرف مرکبات می‌توانند سطح سیترات را در ادرار افراد افزایش دهد که منجر به کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه می‌شود. افزایش مصرف میوه می‌تواند به کاهش فشارخون و استرس کمک کند و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. مصرف میوه و سبزیجات بیشتر نیز می‌تواند به بهبود کنترل قندخون در افراد مرتبط به دیابت کمک کند. معرفی 12 خوراکی سالم برای حفظ سلامت پوست را در اینجا بشناسید‌.

آیا میوه برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است؟

اکثر توصیه‌های رژیم غذایی برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند، مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات است. توصیه‌های دستورالعمل‌‌‌های تغذیه فعلی، مصرف 2 تا 4 وعده میوه در روز برای افراد دیابتی است. با این حال، برخی از افراد به دلیل نگرانی برای محتوای قند در میوه‌ها، مصرف آن را محدود کرده‌اند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف شکر موجود در میوه تاثیر بسیار کمی بر قندخون دارد. علاوه بر این، میوه‌ها سرشار از فیبر هستند که هضم و جذب قند را کنترل می‎کند. فیبر همچنین کنترل کلی قندخون را بهبود می‌بخشد. فیبر می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و به محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند. میوه‌ها دارای پلی‌فنول‌ها هستند که کنترل قندخون را بهبود می‌بخشد.

همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم، تمام میوه‌ها یکسان نیستند و برخی از آن‌ها قندخون را نسبت به سایرین بیشتر افزایش می‌دهند. در این صورت افراد دیابتی باید پس از مصرف آن‌ها میزان قندخون خود را کنترل کنند تا بفهمند مصرف کدام را محدود کنند. پوستی درخشان و موهایی سالم را با مصرف 15 خوراکی مفید به دست آورید.

مصرف میوه برای افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی میکنند چگونه است؟

برخی از افراد مصرف 100 تا 150 گرم کربوهیدرات را یک رژیم کم‌کربوهیدرات می‌دانند. برخی دیگر تلاش می‌کنند تا کربوهیدرات را به 50 گرم در روز برسانند. این نوع رژیم کتوژنیک نامیده می‌شود و فراتر از رژیم غذایی استاندارد کم‌کربوهیدرات است. یک تکه میوه به طور متوسط 15 تا 30 گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین، مقدار میوه‌ای که مصرف می‌کنید به تعداد کربوهیدراتی که می‌خواهید در روز داشته باشید، بستگی دارد.

این بدان معنی نیست که رژیم‌های غذایی کتوژنیک ناسالم هستند. در واقع، پیروی از این نوع رژیم می‌تواند به کاهش وزن و مبارزه با بیماری‌ها کمک کند. در بین تمام میوه‌ها، توت‌ها کمترین کربوهیدرات را دارند. بنابراین، اگر از آن دسته افرادی هستید که کربوهیدرات‌‌ها را می‌شمارید، میوه‌هایی چون شاه‌توت، تمشک، زغال‌اخته و توت‌فرنگی همه گزینه‌های عالی هستند.

آیا مصرف بیش از حد میوه مفید است؟

مصرف بیش از حد میوه دشوار است. میوه‌ها سرشار از فیبر و آب هستند که باعث احساس سیری فوق‌العاده‌ای می‌شود. اگر میوه بخورید، احساس سیری می‌کنید و به همین دلیل مصرف بیش از حد آن دشوار است. دو مطالعه نشان داد که مصرف بیش از حد میوه در روز برای افراد عوارض جانبی ایجاد نکرده است. محققان حتی فواید سلامتی احتمالی را از مصرف زیاد میوه به دست آوردند.

اگرچه این مطالعات کوچک هستند و روی افراد کمی انجام شدند، اما محققان بر این باوراند که مصرف بیش از حد میوه بی‌خطر است. مصرف بیش از حد میوه هنگامی که احساس سیری می‌کنید، تقریباً غیرممکن است. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که مصرف میوه باید به طور ایده‌آل و بخشی از یک رژیم غذایی متعادل شامل دیگر غذاهای کامل باشد.

مصرف چه مقدار میوه مطلوب است؟

اگرچه می‌توان مصرف میوه‌های بسیار کم و یا بسیار زیاد سالم بود، اما مقدار ایده‌آل آن مصرف متوسط است. توصیه کلی برای مصرف میوه و سبزیجات حداقل 400 گرم در روز و یا 5 وعده 80 گرمی است. یک وعده 80 گرمی معادل یک تکه کوچک به اندازه یک توپ تنیس است. برای میوه‌ها و سبزیجاتی که با فنجان قابل اندازه‌گیری هستند، یک وعده تقریباً یک فنجان است.

خوردن روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات، با کاهش خطر مرگ ناشی‌ از بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان مرتبط است. یک تجزیه و تحلیل از 16 مطالعه نشان داد که مصرف بیش از 5 وعده میوه و سبزیجات در روز مزیت بیشتری ندارد. به یاد داشته باشید که این مطالعات هم میوه‌ها و هم سبزیجات را بررسی کرده‌اند و باید بین دو تا پنج وعده میوه در روز مصرف شود. دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی ایالات‌متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان به طور متوسط دو وعده میوه در روز مصرف کنند. درحالی که انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می‌کند چهار تا پنج وعده میوه در روز مصرف کنند.

منبع: healthline.com و مجله اینترنتی نیونیوز۱