10 پیشنهاد ساده برای داشتن وعده شام سالم!
تغذیه سالم در زندگی یک بخش مهم است. نیونیوز۱ را با 10 پیشنهاد شام ساده و سالم همراهی کنید.
ما در این مطلب قصد داریم پیشنهادات ساده و در عین حال خوشمزه‌ای را به شما ارائه دهیم. در ابتدا سعی کنید دستورالعمل‌هایی را برای پخت غذا انتخاب کنید که آسان باشند. در ادامه مطلب 10 مورد از دستورالعملهای ساده برای وعده شام وجود دارند که به شما کمک می‌کنند در سریع‌ترین زمان ممکن یک وعده غذایی سالم را روی میز داشته باشید. با مجله اینترنتی نیونیوز۱ همراه باشید و ادامه این مطلب با 10 پیشنهاد ساده را از دست ندهید. مطلب 12 خوراکی سالم برای حفظ سلامت پوست را در مجله اینترنتی نیونیوز۱ بررسی کنید.
فهرست دسترسی به سرفصل‌های این مطلب
1- سیب زمینی شیرین شکم پر یک پیشنهاد ساده و مغذی برای شام!
نخستین پیشنهاد ساده و سالم ما، سیب‌زمینی شیرین شکم پر است. سیب‌زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی مفید مانند بتاکاروتن، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. این سیب‌زمینی خوشمزه است و می‌توان با هر چیز خوبی آن را میل کرد و پایه‌ای عالی برای درست کردن یک وعده‌غذایی سیرکننده است.
می‌توانید هفته‌ای یک‌بار سیب‌زمینی شیرین شکم پر درست کرده و میل کنید. سیب‌زمینی شیرین را کاملا تفت دهید و سپس آن را با موادی مانند سبزیجات، لوبیا، مرغ و پنیر پر کنید. این غذای فوق‌العاده همه‌کاره است و می‌توانید آن را با طعم‌های متفاوت صرف کنید. موادی که دوست دارید را روی سیب‌زمینی شیرین کبابی بریزید. پیشنهادات ساده زیر را برای پرکردن سیب‌زمینی شیرین امتحان کنید.
- مرغ و سس پستو
- تاکو
- سبزیجات
- سیب‌زمینی شیرین با سرو مدیترانه‌ای
2- کاسه غلات یک پیشنهاد ساده و خوشمزه!
غلات منبع مهمی از فیبر و سایر مواد مغذی مانند منیزیم هستند. رژیم‌های غذایی که شامل منبع غنی از غلات هستند، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان روده‌بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند. اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنید، می‌توانید از غلات بدون گلوتن مانند برنج قهوه‌ای استفاده کنید. برای تهیه یک کاسه غلات، به یک وعده از غلات پخته شده، سبزیجات پخته و یا خام، یک منبع پروتئین مانند مرغ و یا تخم‌مرغ، میگو کبابی یا ماهی قزل آلا اضافه کنید.
سپس، به کاسه غلات خود یک سس آماده و یا خانگی اضافه کنید. می‌توانید از روغن زیتون و آب لیمو نیز استفاده کنید. در ادامه چند دستور ساده برای داشتن کاسه غلات برای افرادی که زمان کوتاهی برای آشپزی دارند، قرار داده‌ایم.
- مرغ تایلندی
- کاسه ماهی قزل‌آلا و غلات با سس تاهینی لیمو
- سیب‌زمینی شیرین و نخود
3- فریتاتا و سبزیجات را امتحان کنید!
فریتاتا یک خوراکی معروف ایتالیایی است که به املت ایتالیایی نیز معروف است. این خوراکی بر پایه تخم مرغ درست می‌شود. تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین برای داشتن یک شام سریع و خوشمزه استفاده می‌شود. می‌توانید در کنار فریتاتا از مارچوبه، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین، کدو سبز، پیاز، گل‌کلم بروکلی، قارچ و گوجه‌فرنگی بهره ببرید. همچنین می‌توانید با اضافه کردن موادی مانند پنیر، سبزیجات، ادویه‌ها و سس پستو به فریتاتا طعم بدهید. فریتاتا یک وعده غذایی سیرکننده است. چند پیشنهاد فریتاتا را در ادامه مطالعه کنید.
- فریتاتا با سبزیجات بهاره
- بروکلی، فلفل قرمز، مرغ و پنیر
- فریتاتا قارچ وحشی با چدار، پیازسبز و نخودفرنگی
4- سالاد شام یک پیشنهاد ساده و سیرکننده!
اگر حوصله آشپزی ندارید، درست کردن یک سالاد حجیم و سیرکننده میتواند پیشنهاد خوبی برایتان باشد. مشکل بیشتر سالادها این است که به خوبی ترکیب نمی‌شوند. پس از پایان خوردن آن‌ها، دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. برای تهیه یک سالاد شام مقوی، مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر داشته باشد.
تهیه سالاد شام را با سبزیجات موردعلاقه خود آغاز کنید. این سبزیجات می‌توانند اسفناج، سبزی مخلوط و یا کلم‌پیچ باشند. چند سبزی دیگر مانند فلفل، خیار، هویج، کلم‌بروکلی و یا پیاز قرمز را نیز به محتوای سالاد خود اضافه کنید تا مقدار فیبر آن را افزایش دهید. قدم بعدی انتخاب یک منبع پروتئین است.
می‌توانید از مرغ گریل، میگو، ماهی قزل‌آلا و یا تخم‌مرغ آب‌پز استفاده کنید. افزودن یک منبع کربوهیدرات غنی از فیبر، مانند لوبیا یا سیب‌زمینی شیرین فاکتور سیری را بیشتر میکند. برای ایجاد بافتی ترد، دانه‌های آفتابگردان برشته یا کدو تنبل را با یک سس سالم به سالاد بیافزایید. در اینجا چند ایده برای سالاد شام قرار داده‌ایم.
- مرغ شاورما با سس تاهینی
- ماهی آزاد سوپرفود
- سالاد ترد آسیایی
5- ماکارونی قهوه ای سبوس دار یک شام مغذی و سیرکننده است!
انتخاب یک ماکارونی درست میتواند سیرکننده و مغذی باشد. اگر از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنید، می‌توانید از رشته فرنگی استفاده کنید. پس از آن یک منبع پروتئین مانند سینه مرغ و یا پروتئین گیاهی مانند نخود اضافه کنید. در مرحله بعد باید سبزیجات خود را انتخاب کنید. ترکیب اسفناج و کلم‌بروکلی گزینه خوبی است. اما برای انتخاب سبزی آزاد هستید. در نهایت یک سس مانند سس پستو و یا روغن زیتون را به غذای خود بیافزایید. چند دستورالعمل برای امتحان یک ماکارونی خوشمزه:
- پاستا مرغ، پستو و بروکلی
- سالاد ماکارونی نخودسبز
- رشته کدو سبز، مرغ و کوفته اسفناج
6- سوپ یک وعده غذایی راحت فقط با استفاده از یک قابلمه!
سوپ یک غذای گرم و رضایت‌بخش است. تهیه آن بسیار ساده است و یک پیشنهاد خوب برای افرادی است که زمان زیادی برای آشپزی و شستن ظرف‌ها ندارند. می‌توانید در یک قابلمه بزرگ به مقدار زیاد سوپ درست کنید و از وعده غذایی فوری خود لذت ببرید. از پیشنهادات زیر استفاده کنید. مطلب داشتن پوستی درخشان و موهایی سالم با مصرف 15 خوراکی مفید پیشنهاد ما به شما است.
- نخود زرد خامه‌ای
- سوپ مرغ کاری
- خورش عدس و کلم پیچ
7- کاری به بهبود سلامت شما کمک میکند!
انواع مختلفی از کاری وجود دارد. در آسیای جنوب شرقی، کاری غذایی است که از شیر نارگیل و یا خمیر ادویه استفاده می‌شود. این غذا معمولا روی برنج خورده می‌شود و حاوی گوشت، مرغ، صدف و یا ماهی هستند. کاری یک انتخاب هوشمندانه برای آماده کردن یک شام سریع است. خوردن منظم کاری باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، کاهش سطوح گلیسیرید و قند خون و بهبود سلامت می‌شود. می‌توانید از نخود، سیب‌زمینی شیرین و کاری در کنار برنج استفاده کنید. بسیاری از دستورالعملهای کاری در 30 دقیقه و یا زمان کمتری آماده می‌شوند. کاری را می‌توانید با پیشنهادات زیر تهیه کنید.
- نخود تایلندی
- کاری قرمز و ماهی قزل‌آلا
- مرغ تایلندی
8- همبرگر یک انتخاب محبوب است!
همبرگر یک پیشنهاد خوب برای خانواده است. تهیه آن بسیار ساده است و می‌توانید آن را با گوشت گاو، مرغ چرخ‌کرده و یا ماهی قزل‌آلا تهیه کنید. می‌توانید همبرگر خود را روی یک نان همراه با سالاد و سیب‌زمینی سرخ کرده سرو کنید. همچنین می‌توانید همبرگرها را مطابق با نیازهای غذایی خود روی سبزیجات قرار دهید. از پیشنهاداتی که در زیر قرار داده‌ایم برای پخت برگر استفاده کنید.
- برگر پیتزا نخودچی
- اسفناج و قزل‌آلا
- مرغ کباب چدار و سیب زمینی شیرین
9- مرغ کامل سوخاری را امتحان کنید!
برای تهیه مرغ سوخاری، کف ماهیتابه را با تکه‌های سیب‌زمینی، پیاز و هویج پر کنید تا سبزیجات به همراه مرغ پخته شوند. زمانی که مرغ برشته شد، پیش از تکه کردن اجازه دهید که 15 دقیقه استراحت کند. تا زمانی که مرغ آماده شود، می‌توانید یک سالاد خوشمزه را آماده کنید. چند سالاد سریع در ادامه قرار داده‌ایم. مطلب معرفی مواد غذایی حاوی منیزیم را در نیونیوز۱ مطالعه کنید.
- آووکادو و گوجه فرنگی
- سالاد سبز به همراه سیب و زغال‌اخته
- گوجه فرنگی خشک به همراه زیتون و پنیر فتا
10- فقط با یک تابه آشپزی کنید!
اگر طرفدار ظرف‌شستن نیستید، از وعده‌های غذایی ورقه‌ای استفاده کنید. در اکثر دستورالعملهای غذا باید از چندین قابلمه، تابه و کاسه استفاده کنید، اما وعده‌های غذایی ورقه‌ای به شما این امکان را می‌دهند که تمام مواد را برای پخت روی یک تابه انباشته کنید. با این کار در زمان خود نیز صرفه‌جویی خواهید کرد. وعده‌های غذایی که در ادامه قرار دارند، می‌توانند گزینه‌های خوبی برای شما باشند.
- مرغ تابه‌ای و ورقه‌ای به همراه نخود و سیب‌زمینی
- قزل‌آلا، لیمو، کره و مارچوبه پارمسان
- ورق تابه‌ای مرغ فاجیتاس
- شام گیاهی مدیترانه‌ای
منبع: healthline.com و مجله اینترنتی نیونیوز۱
🙏