بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن چه ساعتی است؟

در سری مقاله‌های مرتبط با سلامت برای شما راه‌های تقویت مغز را ارائه دادیم. تمرین‌های مهم برای تقویت آی کیو و هوش را هم توضیح دادیم. درباره داشتن احساس آرامش بیشتر هم برای شما راهکار قرار دادیم. همچنین درباره چگونگی داشتن سبک زندگی سالم صحبت کردیم. در ادامه به یکی از مهم‌ترین بخش‌های سلامتی می‌پردازیم. برای دانستن بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن همراه نیونیوز۱ باشید.

در یک ذهن و زندگی ایده‌آل همه خواهان این هستند که زود به خواب روند و به موقع بیدار شوند. اما با توجه به شرایط زندگی و تعهداتی که وجود دارد کمی دشوار به نظر می‌رسد. زیرا شرایط شغلی و مراقبت از فرزندان می‌‌تواند کمی شرایط را متفاوت کند.

اما دو بخش در خواب شما مهم است: میزان خوابی که دارید و ثبات زمان.

هنگامی که هوا تاریک است و شما به رختخواب می‌روید می‌توانید مطمئن شوید که به میزان لازم استراحت می‌کنید. همچنین برای داشتن سلامتی میزان منظم خواب کافی بسیار مهم است.
اگر می‌خواهید خواب خود را تنظیم کنید می‌توانید از نکات ذکر شده استفاده کنید.

بهترین ساعت خوابیدن چه زمانی است؟

در یک حالت ایده آل افراد باید شب زود بخوابند تا بتوانند صبح زود بیدار شوند. یک الگو با تمایلات بیولوژیکی بدن و تطابق الگوی خواب با خورشید وجود دارد. ممکن است تجربه کرده باشید که پس از غروب آفتاب خواب آلود یا کم انرژی می‌شوید. زمان دقیق بستگی به بیدار شدن شما و میزان خواب کافی در شب دارد.

الگوریتم شبانه روزی شما چگونه کار میکند؟

ریتم شبانه روزی یک اصطلاحی است که برای برنامه طبیعی خواب و بیدار شدن مغز استفاده می‌کنیم. در یک بازه زمانی ۲۴ ساعته برای تمامی افراد در زمان‌های معینی افزایش بیداری و افت هوشیاری پیش می‌آید.

افت شدید هوشیاری و حالت خواب آلودگی در ساعت‌های ۲ تا ۴ صبح و ۱ تا ۳ بعد از ظهر است. اما اگر کیفیت خواب مناسبی داشته باشید احتمال کمتری وجود دارد تا احساس خواب آلودگی کنید.
ریتم شبانه روزی زمان بیدار شدن در صبح خوابیدن شما را در شب تعیین می‌کند. هنگامی که هر روز صبح بیدار شدن و خوابیدن در یک زمان مشخص عادت کردید، مغز شما با این الگو سازگار می‌شود.

حتی ممکن است پس از مدتی به راحتی به خواب برویم یا بدون ساعت به موقع بیدار شویم. اما اگر خلاف این باشد و ساعت خواب و بیدار شدن شما نظم نداشته باشد به این معنی است که ریتم شبانه روزی شما نامتعادل است. در نتیجه در طول روز ممکن است احساس خواب‌ آلودگی کنید.

چه مقدار به خواب نیاز داریم؟

اکثر متخصصان در این زمینه تصیه می‌کنند که بزرگسالان بهتر است ۷ ساعت در شب بخوابند. در ادامه میانگینی از میزان خواب لازم براساس سن برای هر فرد را ارائه دادیم.

۰ تا ۳ ماه _ ۱۴ تا ۱۷ ساعت
۴ تا ۱۲ ماه _ ۱۲ تا ۱۶ ساعت
۱ تا ۲ سال _ ۱۱ تا ۱۴ ساعت
۳ تا ۵ سال _ ۱۰ تا ۱۳ ساعت
۹ تا ۱۲ سال _ ۹ تا ۱۲ ساعت
۱۳ تا ۱۸ سال _ ۸ تا ۱۰ ساعت
۱۸ تا ۶۰ سال _ ۷ ساعت در شب
۶۱ تا ۶۴ سال _ ۷ تا ۹ ساعت
۶۵ سال به بالا _ ۷ تا ۸ ساعت

عوارض کم خوابی چیست؟

خواب آلودگی در طول روز نشان می‌دهد که شما در شب به اندازه کافی نمی‌خوابید. همچنین ممکن است تحریک پذیری، خلق و خوی بد، تصادف و فراموشی را تجربه کنید.

به علاوه نداشتن نظم در خواب کافی می‌تواند پیامدهایی برای سلامتی شما داشته باشد:

مریض شدن بیش از حد طبیعی
فشار خون بالا
دیابت
بیماری قلبی
افسردگی
افزایش وزن

عوارض زیاد خوابیدن چیست؟

در مقابل کم خوابی، خواب زیاد هم عوارض جانبی برای سلامتی بدن دارد. عوارض جانبی خوابیدن زیاد شامل موارد زیر می‌باشد:

افسردگی
بدخلقی
بیماری‌های عروقی

البته ممکن است که این اثرات را به زیاد خوابیدن نسبت ندهند، اما اگر بیش از حد معمول به خواب نیاز دارید ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری باشد:

اضطراب
آپنه خواب
بیماری پارکینسون
دیابت
بیماری‌های قلبی
اختلالات تیروئید
عوارض مصرفی قرص

دلایل زیاد خوابیدن صرفاً نمی‌تواند در همین چند مورد باشد اما می‌توانید با یک پزشک درباره آن صحبت کنید.

چه زمانی باید بخوابیم؟

بهترین زمان خوابیدن وقتی است که شما بتوانید الگوی خواب خود را با میزان تعیین شده برای گروه سنی خود تطبیق دهید. برای مثال می‌توانید میزان خواب خود را براساس زمانی که در صبح باید بیدار شوید تعیین کنید. مثلا اگر ۸ صبح می‌خواهید از خواب بیدار شوید حداقل ساعت ۱۲ شب باید بخوابید. هر ساعتی از صبح که می‌خواهید بیدار شوید ۷ تا ۸ ساعت (بزرگسالان) به عقب بروید. دکتر مهم دیگر این است که برنامه خوابی را تعیین کنیم که بتوانید به آن پایبند باشید. برای مثال آخر هفته تا دیر وقت بیدار ماندن شنبه به موقع بیدار شدن را برای شما سخت می‌کند.

اولویت خود را برای کیفیت و میزان لازم خواب در نظر بگیرید. با مشخص کردن یک زمان برای خوابیدن و بیدار شدن می‌توانید مطمئن شوید که میزان خواب لازم را دارید. اما اگر با خوابیدن در شب مشکل دارید یا در طول روز حتی با داشتن خواب کافی، احساس خواب آلودگی می‌کنید، با پزشک مشورت کنید.

آیا بیدار شدن در نصف شب شما را خسته میکند؟

بیدار شدن در نصف شب اگر به طور مداوم باشد ما را اذیت می‌کند. هنگامی که خواب شما مختل می‌شود زمان می‌برد تا دوباره بخواب REM بازگردید. بیدار شدن در نصف شب باعث می‌شود صبح احساس بی‌حالی کنیم.

علت بیدار شدن در نصف شب چیست؟

دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است شما نیمه شب از خواب بیدار شوید. در ادامه به چند مورد از این علت‌ها می‌پردازیم.

آپنه خواب

اگر شما آپنه خواب یا تنفس سطحی دارید در نیمه شب بارها بیدار می‌شوید. بیشتر افرادی که آپنه خواب دارند نمی‌دانند که ریتم شبانه روزیشان مختل شده است. البته برای تشخیص این موضوع باید با یک پزشک صحبت کنید.
عوارض آپنه خواب چه چیزی می‌باشد؟
نفس نفس زدن
خروپف کردن
سردرد داشتن
نداشتن تمرکز در طول روز

ترور شب

افرادی که ترس از خواب دارند بیدار نمی‌شوند اما ممکن است که بیدار به نظر برسند. در یک حالت ترور در خواب فرد گریه می‌کند، جیغ می‌کشد، کتک میزند و و در تمام این مدت چشمان او باز است. هرچند این امکان وجود دارد که از تخت خارج شود.

اکثر افرادی که ترس از خواب دارند وقتی که بیدار می‌شوند به یاد نمی‌آورند که چه اتفاقاتی افتاده است. درصد کمی از بزرگسالان و بیشتر در کودکان این ترس از خواب مشاهده شده است.

بی خوابی

بی خوابی کیفیت خواب را مختل می‌کند. زیرا فرد به سختی می تواند بخوابد یا میزان خواب لازم را داشته باشد. بی خوابی اگر مزمن باشد زندگی را برای هرکسی دشوار می‌کند. به علاوه در طول روز شما دچار بد اخلاقی، بی‌تمرکزی و بی‌دقتی می‌شوید. بی‌خوابی هم علت هایی دارد از جمله:
مصرف کافئین
عوارض قرص و دارو
شرایط خاص پزشکی

استرس، اضطراب و افسردگی

استرس و افسردگی بیشتر اوقات باعث بی‌خوابی می‌شوند. برای یک ذهنی که آشفته است و استرس دارد خوابیدن مشکل است. همچنین مشکل در خواب هم می‌تواند باعث اضطراب و افسردگی شود. ما در این باره مطلبی را برای کنترل اضطراب ارائه دهیم.

اختلال دو قطبی

خواب کم و خواب زیاد می‌تواند یکی از علائم بیماری باشد. عکسهای افراد مبتلا به دو قطبی در دوره شیدایی کم می‌خوابند. همچنین این افراد در دوره افسردگی بیش از اندازه به خواب می‌روند. بیدار شدن در شب می‌تواند اختلال دوقطبی را تحریک کند و برای بیماری مضر است.

رفتن به سرویس بهداشتی

احساس نیاز مکرر به دستشویی رفتن باعث می‌شود که نصف شب از خواب بیدار شویم. این وضعیت را شب ادراری می‌گویند و علت‌های متفاوتی دارد.
افتادگی مثانه
پروستات بزرگ شده
مثانه بیش فعال
دیابت

همچنین نیاز به ادرار در شب می‌تواند بخاطر بارداری هم باشد. نوشیدن زیاد قبل از خواب و مصرف برخی داروها هم در شب بیدار شدن تاثیر دارند. با پیدا کردن علت این امر می‌توانیم آن را حل کنیم.

تاثیرات محیطی بر میزان خواب

متاسفانه فناوری می‌تواند در خواب شما تاثیر بگذارد. دانشمندان کشف کردن که گوشی‌های همراه، تلویزیون و تبلت‌ها نورهایی دارند که تولید هورمون ملاتونین را کاهش می‌دهند. ملاتونین اصلی‌ترین هورمون برای تنظیم بیدار شدن و خوابیدن ما است. بعلاوه سر و صداهایی که در محیط باشد می‌تواند به خواب رفتن شما را دشوار کند.

گرمای بیش از حد

هنگامی که دمای محیط بالا باشد و بدن شما هم گرم باشد خیلی سخت به خواب می‌روید. بیدار شدن در شب می‌تواند از تعریق زیاد در هنگام خواب هم باشد. این تعریقات می‌تواند علت داشته باشد از جمله: اختلالات خود ایمنی بدن و مصرف دارو.

نتیجه گیری

اگر نصف شب از خواب بیدار می‌شوید از جای خود بلند شوید تا فشار را از بین ببرید. قبل از خوابیدن سعی کنید کتاب بخوانید. حرکات کششی هم می‌تواند به شما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که پنیر و شیر گرم به خوب خوابیدن کمک می‌کنند. نگران نباشید اگر نتوانستید آن را‌ حل کنید به پزشک مراجعه کنید.

گرداورنده: مجله اینترنتی نیونیوز۱
منبع: وب سایت خارجی